Tag Archive for: metakognitive øvelser

, ,

Sådan mindsker du din sliktrang

Reagerer du også som en trofast soldat, der marcherer direkte ud i slikskuffen, når trangen til snold melder sig?

Jeg fik en opfordring fra en læser om at skrive et indlæg om, hvordan man anvender metakognitive strategier ift. sliktanker.

Og faktisk er det ret enkelt, uden nødvendigvis at være nemt. 😉

For dine strategier overfor triggertanker om slik eller mad, kan du bruge på helt samme vis, som ved andet tankeindhold.

Du skal lære:

– At ignorere tanken
– Skifte fokus fra den
– Undgå at tvinge den væk

Det vil sige, at når triggertanken kører ind på din mentale banegård, så registrerer du den, og siger: ”Nå hey, der er du vist igen, men jeg hopper ikke på toget, jeg har ikke indløst billet!” 😉

Og triggeren vil forsøge at lokke dig med.

Først melder der sig en sukkercraving, som en fysisk trang eller måske en indre rastløshed, så marcherer du ud i køkkenet og åbner slikskuffen, og næsten per automatik oplever du, hvordan din hånd rækker ned i skuffen….

Opdager du det der, så kan tankevognene blive bygget på…
”Ej, det har også været en hård dag, jeg fortjener det, jeg starter kur på mandag…..”

Men lige i det moment, kan du også vælge at stoppe op med slikket i hånden, beslutte dig for at lade toget køre uden dig og lægge slikket ned i skuffen igen, eller smide det ud. Jeg vælger selv totalt upædagogisk at lægge slikket ind til ungerne. 😉

Afhængig af hvor langt du når i processen, kan du vælge at skifte fokus, simpelthen at mærke trangen til slik og flytte fokus fra den.
Refokuser til det du er i gang med, eller gå i gang med en aktivitet og fordyb dig i den.

Følelsen af rastløshed og sliktrang er, som enhver anden følelse, midlertidig og forbigående med mindre, at du vælger at bygge vogne på den.

Det, der ikke virker, er at forsøge at bekæmpe trangen og slå dig selv i hovedet over den.

For når du forsøger at tvinge en følelse væk, så svarer det til, at du holder en badebold under vand. Du er hele tiden i berøring med den, du bruger energi på at holde den nede, og i det øjeblik du slipper, så popper den op af vandet på fuld styrke.

Så i stedet, så siger du: ”Nå sliktog, nu fløjter du igen til afgang, kør du bare uden mig!” og så bliver du stående på perronen. 😉

Jeg står der gerne med dig. ❤️

Kærligst

Charlotte

, ,

Forværrer du ubevidst dine problemer, i stedet for at handle på dem?

Har du et problem 1 eller et problem 2?

Min ældste datter sad på bilens bagsæde, opslugt af tanker: “Nu ved jeg det, mor!”, “Kunsten må være, at man ingen problemer har, for så er der jo intet at bekymre sig om!”

Jeg kom til at grine kærligt over hendes ungdoms vidunderlige godtroenhed. Og fulgte op med en forklaring om, at hun jo i bund og grund havde ret, men at det bare sjældent er sådan, virkeligheden ser ud. De fleste mennesker har reelle problemer i deres liv, men valget ligger i håndteringen af dem. Og den kan, når den er lært, faktisk være ret enkel.

Har du et problem i dit liv? Hvis ja, spørg dig selv, om du kan gøre noget ved det?

Kan du det, så tag handling, og du har ingen grund til bekymring.

Er svaret nej, så har du ingen grund til bekymring. 😉

Men var det så let, fyldte den psykiske mistrivsel i folks liv jo ikke så meget.

Ønsker vi færre bekymringer, kræver det derfor bevidsthed om vores nuværende tanke- og handlestrategier, og dernæst indlæring af nye strategier.

Vi kan f.eks begynde at se på, om vi har et problem 1 eller et problem 2 i vores liv.

Problem 1 er det konkrete problem, hvor problem 2 er alle vores bekymringer om problemet.

Reducerer du bekymringstid, får du mere overskud til at løse dine reelle problemer.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

,

Du får ikke løn for at bekymre dig!

Du får ikke løn for at bekymre dig.

Sætningen får altid et smil frem på læben hos mine stressramte klienter. For de ved det jo godt.

Alligevel fylder tankerne om arbejdslivet alt, alt for meget, og gør vi regnskabet op ift. hvor mange bekymringstimer, der bliver brugt efter endt arbejdstid, vil det blive dyrt for arbejdsgiveren. 😉

Vi kommer naturligvis ikke uden om at se på arbejdsmiljøet og rammerne for arbejdets udførelse.

Men mindst lige så vigtigt er det at se på de tankemæssige strategier. Når sindet aldrig får ro, men du også efter endt arbejdstid, har hovedet fyldt af timevis af spekulationer og grublerier over arbejdet. Så risikerer du at få symptomer på stress.

Det er nemmere sagt end gjort at lukke døren til arbejdspladsen mentalt, når din arbejdsdag er forbi, men det kan læres.

I den metakognitive tilgang lærer man klienten at være afkoblet fra sine bekymringstanker, hvilket kaldes “detached mindfulness”. Målet med dette er at lade sindet få fred til at selvregulere.

I forenklet form, kan du forestille dig, at du er ude at spise running sushi. Dine bekymringstanker er som retterne, der kører forbi på båndet, men det er dig, som har valget ift., hvilke du griber ud efter, og hvilke du lader passere…

Er DU på overarbejde i dine tanker?

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv stresscoach & mentor

, , ,

3 gratis metakognitive øvelser, der minimerer dine bekymringer og grublerier

Metakognitiv terapi anviser radikalt nye måder at anskue sindet på. Det handler ikke om, hvorvidt du har negative tanker. Det er helt normalt og optræder hos alle. Det handler om, hvad du gør med dine tanker, og hvor længe du gør det.

Du kan lære at genopdage kontrollen over din tænkning og minimere dine bekymringer og grublerier.

I metakognitiv terapi anvendes mange øvelser, metaforer og eksempler for at sikre integration af metoden.

Mange af mine mentees har allerede kendskab til terapiformen overordnet set, når de kommer til første session, men de har et ønske om at blive støttet i at bruge metoden rigtigt, hvilket er en rigtig god ide. Jeg oplever tit, at der skal justereres i forståelsen, og at vi skal sikre os, at metoden ikke bruges forkert.

Derfor skal øvelserne herunder først og fremmest forstås som en mundsmag på metakognitiv terapi.

Tankeudsættelse

En af de første øvelser, som jeg introducerer mine mentees for, er tankeudsættelse. Tankeudsættelse er meget effektivt ift. at reducere den tid, hvori der grubles eller bekymres. Det er væsentligt, at tankerne får lov at være der. I metakognitiv terapi har man en overbevisning om, at tanker kommer og går, såvel negative som positive tanker. Faktisk har vi op til 70000 tanker dagligt, hvoraf mange er negative, og det er ikke problematisk, medmindre du griber unødigt fat i grublerier og bekymringer og bruger rigtig meget tanketid på dem. I stedet skal du lade grublerier og bekymringer være, lade dem passere og ikke hverken undertrykke dem eller afvise dem, hvilket blot vil få dem til at støje endnu mere på langt sigt.

  • Ved tankeudsættelse skal du henvise tankerne til et senere tidspunkt, f.eks. ved at indføre “kontortid for bekymringer”. Helt konkret vælger du en halv time dagligt, hvor tankerne kan få frit løb. Dukker der så grublerier eller bekymringstanker op på et andet tidspunkt, forestiller du dig visuelt, at du sætter dem i venteværelset og lader dem vente til konsultationen har åben. Målet er at reducere tiden hvori, du bekymrer dig eller grubler, så dit sind kan få ro. 

Detached mindfulness

I metakognitiv terapi arbejder man også med afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Her ser du dig selv som værende adskilt fra tankerne, som en passiv observatør. Du opdager, at du rent faktisk har et valg ift. de tanker, du vælger at gribe fast i eller dyrke. Målet er at gøre så lidt som muligt med dine tanker. En øvelse kan f.eks. være, at du forestiller dig følgende metafor:

  • Du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere. Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.

Indre/ydre fokus

En tredje ting, jeg altid introducerer mine mentees for, er bevidstheden om indre/ydre fokus. Hvorvidt du har mest indre eller ydre fokus har store følelses- og adfærdsmæssige konsekvenser. I situationer hvor du har overdrevent indre fokus på dine tanker og følelser, kan du ubevidst komme til at skrue op for og dyrke dine bekymringer og grublerier.

  • Læg mærke til eksempler i løbet af din dag, hvor du har mest indre/ydre fokus. Bemærk forskellen på, om du f.eks. ligger på sofaen med din opmærksomhed rettet indad, som om du har en osteklokke nedover hovedet, og du tænker og mærker efter i dig selv, eller om du er optaget af livet og aktiviteter udenfor dig selv. Aktiviteter med ydre fokus kan være hvad som helst, som du kan lade dig optage af, f.eks at se en god film, dyrke sport, arbejdsopgaver eller nærværende samtaler. Prøv om du bevidst kan flytte dit fokus mellem det indre og det ydre og bemærk, hvilken forskel i din sindsstemning, det kan medføre.

Jeg plejer at sammenligne den metakognitive træning med træning af kroppen. I starten er det svært og krævende, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere i takt med, at de gamle tankevaner og strategier erstattes med nye. Og akkurat ligesom ved fysisk træning vil det være nemmere med en “instruktør” som støtte.

Metakognitiv terapi er  ikke langtidsterapi. Du vil kunne opnå resultatet langt hurtigere end ved andre terapiformer, selvfølgelig forudsat, at du træner mellem sessionerne og er vedholdende. 😉

Du kan læse mere om metakognitiv terapi her: https://charlottehyldgaard.dk/metakognitiv-terapi/

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach & mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34