, , ,

Her er det vigtigste spørgsmål, der vil reducere dine bekymringer

Dong, dong, dong!!

Baslyden fra naboernes fest skar gennem natten og holdt os vågne. Klokken tre stødte jeg på min frustrerede datter i køkkenet. Vi aftalte at sætte vores egen musik i ørene og faldt derefter i søvn med bassen som baggrundsstøj.

Når jeg har metakognitive mentees, bruger jeg ofte en lignende metafor som eksempel på, hvordan du aktivt kan vælge dit fokus. Der er mange ting her i tilværelsen, som du ikke er herre over, men som er et vilkår. Ting som er helt reelle at bekymre sig om. Ingen af os går fri, men du har et dog et valg ift., hvor meget tid/livsenergi, du bruger på at gruble over ting, som er uden for din kontrol.

Du kan aktivt vælge, om du bruger din tankeenergi der, hvor du rent faktisk kan handle og ændre på situationen, eller du har fokus der, hvor tankerne alligevel ikke har nytteværdi. Det du fokuserer på, har det med at vokse. Baslyden larmer endnu mere. Spekulationerne stjæler din nattesøvn OG din handlekraft.

Stil i stedet dig selv spørgsmålet: “Har tanken nytteværdi?” Hvis ikke, så flyt dit fokus.

Kærligst Charlotte

, , ,

Hvad du kan lære af “Hvad nu hvis monstret”

Kender du “Hvad nu hvis monstret”?

Da min datter var yngre, tog det form af en lilla haffelaf. Det hoppede rundt på hendes mave og sang: “Hvad nu hvis, hvad nu hvis, min r*v er spids”

Det gjorde sin entre, når min datter blev overvældet af angstfyldte tanker om alt imellem himmel og jord. Og var mest et udtryk for moderens (min) desperation for at bryde hendes bekymringsrække og aflede hende. På gode dage kom hun til at grine i stedet, på dårlige dage blev hun bare irriteret.

Gudskelov fik vi senere bedre strategier. 😉

Jeg kom til at tænke på monstret forleden, da jeg fandt et sjovt postkort med et monster og teksten:

Nu vil jeg tænke tusind tanker og vælge en.

For på fineste vis, illustrerer det essensen af metakognitiv terapi.

At du har ET VALG ift. dine tanker.

Mine mentees oplever til en start, at de har meget lille eller nærmest ingen kontrol over deres tankeprocesser. “Hvad nu hvis” triggertanken kommer, og lynhurtigt bliver der bygget en lang bekymringsrække efter den. Efterhånden genopdager de kontrollen og lærer, at de selv har et valg ift. tankehåndteringen.

Du har helt op til 70000 daglige tanker. Tanker opstår i dig ligeså automatisk, som du trækker vejret. Men det afgørende er, hvad du gør ved dine bekymringstanker.

Griber du unødigt fat i dem, forsøger at lave dem om eller fortrænger dem?

Eller lader du dem være og fordyber dig i den ydre verden?

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Mentor & metakognitiv coach

, , ,

3 gratis metakognitive øvelser, der minimerer dine bekymringer og grublerier

Metakognitiv terapi anviser radikalt nye måder at anskue sindet på. Det handler ikke om, hvorvidt du har negative tanker. Det er helt normalt og optræder hos alle. Det handler om, hvad du gør med dine tanker, og hvor længe du gør det.

Du kan lære at genopdage kontrollen over din tænkning og minimere dine bekymringer og grublerier.

I metakognitiv terapi anvendes mange øvelser, metaforer og eksempler for at sikre integration af metoden.

Mange af mine mentees har allerede kendskab til terapiformen overordnet set, når de kommer til første session, men de har et ønske om at blive støttet i at bruge metoden rigtigt, hvilket er en rigtig god ide. Jeg oplever tit, at der skal justereres i forståelsen, og at vi skal sikre os, at metoden ikke bruges forkert.

Derfor skal øvelserne herunder først og fremmest forstås som en mundsmag på metakognitiv terapi.

Tankeudsættelse

En af de første øvelser, som jeg introducerer mine mentees for, er tankeudsættelse. Tankeudsættelse er meget effektivt ift. at reducere den tid, hvori der grubles eller bekymres. Det er væsentligt, at tankerne får lov at være der. I metakognitiv terapi har man en overbevisning om, at tanker kommer og går, såvel negative som positive tanker. Faktisk har vi op til 70000 tanker dagligt, hvoraf mange er negative, og det er ikke problematisk, medmindre du griber unødigt fat i grublerier og bekymringer og bruger rigtig meget tanketid på dem. I stedet skal du lade grublerier og bekymringer være, lade dem passere og ikke hverken undertrykke dem eller afvise dem, hvilket blot vil få dem til at støje endnu mere på langt sigt.

  • Ved tankeudsættelse skal du henvise tankerne til et senere tidspunkt, f.eks. ved at indføre “kontortid for bekymringer”. Helt konkret vælger du en halv time dagligt, hvor tankerne kan få frit løb. Dukker der så grublerier eller bekymringstanker op på et andet tidspunkt, forestiller du dig visuelt, at du sætter dem i venteværelset og lader dem vente til konsultationen har åben. Målet er at reducere tiden hvori, du bekymrer dig eller grubler, så dit sind kan få ro. 

Detached mindfulness

I metakognitiv terapi arbejder man også med afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Her ser du dig selv som værende adskilt fra tankerne, som en passiv observatør. Du opdager, at du rent faktisk har et valg ift. de tanker, du vælger at gribe fast i eller dyrke. Målet er at gøre så lidt som muligt med dine tanker. En øvelse kan f.eks. være, at du forestiller dig følgende metafor:

  • Du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere. Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.

Indre/ydre fokus

En tredje ting, jeg altid introducerer mine mentees for, er bevidstheden om indre/ydre fokus. Hvorvidt du har mest indre eller ydre fokus har store følelses- og adfærdsmæssige konsekvenser. I situationer hvor du har overdrevent indre fokus på dine tanker og følelser, kan du ubevidst komme til at skrue op for og dyrke dine bekymringer og grublerier.

  • Læg mærke til eksempler i løbet af din dag, hvor du har mest indre/ydre fokus. Bemærk forskellen på, om du f.eks. ligger på sofaen med din opmærksomhed rettet indad, som om du har en osteklokke nedover hovedet, og du tænker og mærker efter i dig selv, eller om du er optaget af livet og aktiviteter udenfor dig selv. Aktiviteter med ydre fokus kan være hvad som helst, som du kan lade dig optage af, f.eks at se en god film, dyrke sport, arbejdsopgaver eller nærværende samtaler. Prøv om du bevidst kan flytte dit fokus mellem det indre og det ydre og bemærk, hvilken forskel i din sindsstemning, det kan medføre.

Jeg plejer at sammenligne den metakognitive træning med træning af kroppen. I starten er det svært og krævende, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere i takt med, at de gamle tankevaner og strategier erstattes med nye. Og akkurat ligesom ved fysisk træning vil det være nemmere med en “instruktør” som støtte.

Metakognitiv terapi er  ikke langtidsterapi. Du vil kunne opnå resultatet langt hurtigere end ved andre terapiformer, selvfølgelig forudsat, at du træner mellem sessionerne og er vedholdende. 😉

Du kan læse mere om metakognitiv terapi her: https://charlottehyldgaard.dk/metakognitiv-terapi/

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach & mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34