, ,

Sådan mindsker du din sliktrang

Reagerer du også som en trofast soldat, der marcherer direkte ud i slikskuffen, når trangen til snold melder sig?

Jeg fik en opfordring fra en læser om at skrive et indlæg om, hvordan man anvender metakognitive strategier ift. sliktanker.

Og faktisk er det ret enkelt, uden nødvendigvis at være nemt. 😉

For dine strategier overfor triggertanker om slik eller mad, kan du bruge på helt samme vis, som ved andet tankeindhold.

Du skal lære:

– At ignorere tanken
– Skifte fokus fra den
– Undgå at tvinge den væk

Det vil sige, at når triggertanken kører ind på din mentale banegård, så registrerer du den, og siger: ”Nå hey, der er du vist igen, men jeg hopper ikke på toget, jeg har ikke indløst billet!” 😉

Og triggeren vil forsøge at lokke dig med.

Først melder der sig en sukkercraving, som en fysisk trang eller måske en indre rastløshed, så marcherer du ud i køkkenet og åbner slikskuffen, og næsten per automatik oplever du, hvordan din hånd rækker ned i skuffen….

Opdager du det der, så kan tankevognene blive bygget på…
”Ej, det har også været en hård dag, jeg fortjener det, jeg starter kur på mandag…..”

Men lige i det moment, kan du også vælge at stoppe op med slikket i hånden, beslutte dig for at lade toget køre uden dig og lægge slikket ned i skuffen igen, eller smide det ud. Jeg vælger selv totalt upædagogisk at lægge slikket ind til ungerne. 😉

Afhængig af hvor langt du når i processen, kan du vælge at skifte fokus, simpelthen at mærke trangen til slik og flytte fokus fra den.
Refokuser til det du er i gang med, eller gå i gang med en aktivitet og fordyb dig i den.

Følelsen af rastløshed og sliktrang er, som enhver anden følelse, midlertidig og forbigående med mindre, at du vælger at bygge vogne på den.

Det, der ikke virker, er at forsøge at bekæmpe trangen og slå dig selv i hovedet over den.

For når du forsøger at tvinge en følelse væk, så svarer det til, at du holder en badebold under vand. Du er hele tiden i berøring med den, du bruger energi på at holde den nede, og i det øjeblik du slipper, så popper den op af vandet på fuld styrke.

Så i stedet, så siger du: ”Nå sliktog, nu fløjter du igen til afgang, kør du bare uden mig!” og så bliver du stående på perronen. 😉

Jeg står der gerne med dig. ❤️

Kærligst

Charlotte

, , ,

Sådan støtter du dit barn mentalt gennem corona-krisen.

Jeg er blevet kontaktet af mange bekymrede forældre efter udmeldingen om genåbningen af landets skoler og institutioner for de mindste børn.

Forældre til børn, der har det tilfælles, at de er overtænkere og er frygtsomme. Børn, som indtil nu har fået at vide, at de skal blive hjemme og holde sig fra deres bedsteforældre, fordi der er en alvorlig og smittefarlig virus i omløb.

Nu skal børnene håndtere, at DE skal tilbage på skole eller institution, mens deres forældre, større søskende og bedsteforældre stadig skal være hjemme.

Børn er logiske og reagerer på sindstemninger. Så hvordan kan vi voksne bedst støtte dem i at begribe dette og i at bevare roen?

Jeg har forsøgt at opsummere nogle af de råd, jeg giver til forældrene, med afsæt i metakognitiv terapi.

RO – først og fremmest skal du selv signalere ro.

Netop fordi børn er så følsomme overfor sindsstemninger. Så den tvivl, du selv måtte have som forælder, må du tage hånd om, mens barnet ikke hører det. Jeg ved, hvor svært det kan være. Men det er langt bedre for barnet, hvis du kan lade enhver samtale om corona, smitte og tvivl foregå uden for dit barns hørevidde.

ENKELHED – er mindst ligeså vigtigt.

Dit budskab om, at barnet skal retur til hverdagen, skal formidles så enkelt som muligt. “Dem, der er klogest i landet, har vurderet, at det er TRYGT, at børn kommer tilbage til skole og institution.” Bum. Ikke så mange flere ord. Spørger barnet ind til smitte af forældre og bedsteforældre m.m, kan du kort forklare sammenhængen, uden at overgøre det.

YDRE FOKUS – hjælp dit barn til at være optaget og fordybet af noget andet end indre tanker.

Lav et lille tankeeksperiment med barnet. Sig, at bekymringerne er ligesom at have et myggestik, der klør.

Spørg om det er muligt at have et myggestik og lade være med at klø i det? Selv om det er ret svært. Sådan skal barnet prøve at opfatte bekymringerne. De er der, men de skal forsøge at ignorere dem. Så når “myggestikket” kalder på opmærksomhed, kan barnet øve sig i at flytte fokus til noget andet.

Derhjemme kan du hjælpe med at øve dette. Sæt jer og spil et spil i stedet, gå en tur og øv jer på at høre, hvor mange forskellige fuglestemmer, der er. I skolen/institutionen kan barnet tilsvarende flytte fokus. Til lærerens undervisning. Eller til en leg. Måske kan det tælle de andres skoletasker, hvis myggestikket klør midt i timen.

BEKYMRINGSBUTIK – hjælp barnet med at begrænse den tid, der bruges på bekymringer.

Leg, at I har en bekymringsbutik, og den butik har altså en meget afgrænset åbningstid, faktisk kun en halv time om dagen. Beslut hvornår det er, så barnet ved det. Og kommer der kunder i form af bekymringer resten af dagen, må barnet sige til dem, at de pænt må sætte sig udenfor butikken og vente til den har åben. Så kunderne henvises til den tid. Det er jo klart, de dukker op, men det er barnet og forældrene, der bestemmer, hvornår de lukkes ind i butikken.

Formålet er at barnet oplever kontrol over bekymringerne, at de reducerer tiden, de bruger på bekymringer. Samtidig oplever de, at bekymringer er flygtige og går over, medmindre vi dvæler ved dem. Meget ofte vil de nemlig opleve, at kunderne er gået igen, når butikken åbner, og vi laver ikke opsøgende salg 😉

Når butikken er åben, så kan I snakke med barnet, om de bekymringer der måtte være. Og igen her med en bevidsthed om ikke at blive barnets “medgrubler”, men fokusere på at signalere tryghed og ro. Når åbningstiden er forbi, så leg en leg og hjælp barnet med igen at flytte opmærksomheden.

 

Hvis ovenstående råd ikke er nok, eller du har brug for en uddybning, så har jeg lavet et par mentale hjælpepakker, som også er velegnede til voksne. Strategierne er brugbare både til børn og voksne.

Du finder dem her:

https://charlottehyldgaard.dk/mentalstotte-i-coronatid/

Det kunne fx være denne:

Mental hjælpepakke 2:

Pakken består af:

1 stress og bekymringsreducerende telefonsamtale, der hjælper dig til at komme godt igennem krisen, uden at knække mentalt og overtænke. Du får konkrete råd med afsæt i metakognitiv terapi og dine individuelle problemstillinger.

1 Opmærksomhedsøvelse, der hjælper dig til at træne at flytte din opmærksomhed og din fokus fra indre mental larm og bekymringer. Den skal høres dagligt. Hvis du har svært ved at sove om natten, kan du også afprøve, om det hjælper dig at høre den her.

5 metakognitive råd på pdf., som du kan implementere med det samme.

Pris 499,- incl. moms

Du får lydfiler og råd tilsendt efter vores telefonsamtale.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail. info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

, ,

Forværrer du ubevidst dine problemer, i stedet for at handle på dem?

Har du et problem 1 eller et problem 2?

Min ældste datter sad på bilens bagsæde, opslugt af tanker: “Nu ved jeg det, mor!”, “Kunsten må være, at man ingen problemer har, for så er der jo intet at bekymre sig om!”

Jeg kom til at grine kærligt over hendes ungdoms vidunderlige godtroenhed. Og fulgte op med en forklaring om, at hun jo i bund og grund havde ret, men at det bare sjældent er sådan, virkeligheden ser ud. De fleste mennesker har reelle problemer i deres liv, men valget ligger i håndteringen af dem. Og den kan, når den er lært, faktisk være ret enkel.

Har du et problem i dit liv? Hvis ja, spørg dig selv, om du kan gøre noget ved det?

Kan du det, så tag handling, og du har ingen grund til bekymring.

Er svaret nej, så har du ingen grund til bekymring. 😉

Men var det så let, fyldte den psykiske mistrivsel i folks liv jo ikke så meget.

Ønsker vi færre bekymringer, kræver det derfor bevidsthed om vores nuværende tanke- og handlestrategier, og dernæst indlæring af nye strategier.

Vi kan f.eks begynde at se på, om vi har et problem 1 eller et problem 2 i vores liv.

Problem 1 er det konkrete problem, hvor problem 2 er alle vores bekymringer om problemet.

Reducerer du bekymringstid, får du mere overskud til at løse dine reelle problemer.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

, , ,

Har du tendens til grublerier?

Kan du lade en telefon ringe uden at besvare opkaldet?

Det er da et fjollet spørgsmål Charlotte, tænker du måske, men inden du forkaster det, så lad mig fortælle dig en historie:

Der var engang to munke, der på en rejse kom til en flodbred. Der så de en ung pige, der ikke vidste, hvordan hun skulle komme over den dybe flod. Uden så meget ståhej løftede en af munkene hende op og bar hende tværs over floden og satte hende ned. Derefter gik munkene videre. Men den anden munk begyndte at beklage sig: “Det er forkert at røre en kvinde. Hvorfor gjorde du det!?” Sådan beklagede han sig længe. Munken, der havde båret pigen, svarede: “Jeg satte hende ned ved floden, men du bærer stadig på hende.”

Vi kender alle til situationer, hvor vi for længe bærer rundt på byrder, vi ville være bedre tjent med at slippe, men i stedet grubler vi løs over, hvad vi skulle have sagt eller gjort.

Gør vi det alt for længe, kan det dræne os for energi og påvirke vores humør i negativ retning.

Men hvordan giver du slip?

Først og fremmest bliver du bevidst om, hvad du stadig bærer rundt på og beslutter dig for at slippe. Og når dine tanker så “ringer dig op”, lader du opkaldet ringe ud uden at besvare det.

Har du gjort grublerier til en vane, kræver det selvfølgelig øvelse at ændre, men metakognitiv terapi giver dig redskaberne til vaneændringen.

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

, , ,

Hvordan ved du, om du bekymrer dig om de rigtige ting?

Jeg glemmer aldrig Lene.

Lene lærte jeg at kende, da en dygtig jobkonsulent tildelte hende et mentorforløb velvidende, at det ville kræve en lang indsats at få hende tilbage på arbejdsmarkedet. For Lene sloges med mange indre dæmoner og bekymringer om livet. Samtidig var hun hjertevarm og havde den sorteste humor.

Hendes kælenavn for mig var “hæmoriden”, for jeg var genstridigt vedholdende. 😉

Lene kæmpede med en indsats, der krævede blod, sved og tårer og pga. sin sårbarhed, slog hun sig ofte hårdt på sin omverden. Derfor fandt jeg på at lave hende en solskins-paraply, som jeg pyntede med alle regnbuens farver. Den blev fast inventar på elscooteren og virkede som et symbolsk værn for hende.

Da jeg afsluttede forløbet med Lene, havde hun lige fundet sig et fleksjob og var begyndt at glæde sig over livet igen.

Men så skete det tragiske, at hun fik en nød galt i halsen og blev kvalt. I så mange år havde hun bekymret sig om alt muligt, og så endte hun med at blive kvalt i en nød hjemme i sin stue.

Jeg tror, at Lene i dag sidder i himlen med sin sorte humor og ville ønske, at jeg viderebragte et budskab for hende. Et budskab om, at du skal bekymre dig mindre og leve mere.

For hvordan ved du alligevel, om du bekymrer dig om det rigtige?

Kærligst Charlotte (og Lene) ❤️

 

, , , , ,

Latter er den bedste terapi!

Hvor trækker man kleenex fra i regnskabet?

Spørgsmålet blev stillet i et netværk for selvstændige og fulgt op med begrundelsen – Ja, der bliver grædt meget i min klinik.

Det fik mig til at tænke over, at jeg altid glemmer at købe kleenex.

Ene og alene af den grund, at mine klienter ikke græder så meget. Måske lige i den allerførste session, hvor vi indkredser problemet, men de tårer tørres fint med toiletpapir. 😉

Faktisk er latteren langt mere udtalt i sessionerne, hvilket er medårsag til, at jeg elsker metakognitiv terapi så højt. For årsagen er jo, at vi beskæftiger os med HVORDAN fremfor HVORFOR.

Som terapeut hjælper du i overført betydning ikke klienten med at kradse i gamle sår, men med at give sårene fred og ro til at hele. Med andre ord, så bliver du ikke klientens medgrubler.

På mange måder er terapiformen derfor markant anderledes end andre behandlingsmetoder, hvor der skal tårer til. Målet for terapien er livstrivsel, mentalt overskud og robusthed.

Klienten lærer at genvinde kontrollen over sine tankestrategier og mindsker indre fokus. Og herefter kan vi begynde på de eksistentielle samtaler, der fokuserer på livsværdier og livsnydelse.

På glæde og latter fremfor mismod og tårer…

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach

charlottehyldgaard.dk

, , ,

Her er det vigtigste spørgsmål, der vil reducere dine bekymringer

Dong, dong, dong!!

Baslyden fra naboernes fest skar gennem natten og holdt os vågne. Klokken tre stødte jeg på min frustrerede datter i køkkenet. Vi aftalte at sætte vores egen musik i ørene og faldt derefter i søvn med bassen som baggrundsstøj.

Når jeg har metakognitive mentees, bruger jeg ofte en lignende metafor som eksempel på, hvordan du aktivt kan vælge dit fokus. Der er mange ting her i tilværelsen, som du ikke er herre over, men som er et vilkår. Ting som er helt reelle at bekymre sig om. Ingen af os går fri, men du har et dog et valg ift., hvor meget tid/livsenergi, du bruger på at gruble over ting, som er uden for din kontrol.

Du kan aktivt vælge, om du bruger din tankeenergi der, hvor du rent faktisk kan handle og ændre på situationen, eller du har fokus der, hvor tankerne alligevel ikke har nytteværdi. Det du fokuserer på, har det med at vokse. Baslyden larmer endnu mere. Spekulationerne stjæler din nattesøvn OG din handlekraft.

Stil i stedet dig selv spørgsmålet: “Har tanken nytteværdi?” Hvis ikke, så flyt dit fokus.

Kærligst Charlotte

, , ,

Hvad du kan lære af “Hvad nu hvis monstret”

Kender du “Hvad nu hvis monstret”?

Da min datter var yngre, tog det form af en lilla haffelaf. Det hoppede rundt på hendes mave og sang: “Hvad nu hvis, hvad nu hvis, min r*v er spids”

Det gjorde sin entre, når min datter blev overvældet af angstfyldte tanker om alt imellem himmel og jord. Og var mest et udtryk for moderens (min) desperation for at bryde hendes bekymringsrække og aflede hende. På gode dage kom hun til at grine i stedet, på dårlige dage blev hun bare irriteret.

Gudskelov fik vi senere bedre strategier. 😉

Jeg kom til at tænke på monstret forleden, da jeg fandt et sjovt postkort med et monster og teksten:

Nu vil jeg tænke tusind tanker og vælge en.

For på fineste vis, illustrerer det essensen af metakognitiv terapi.

At du har ET VALG ift. dine tanker.

Mine mentees oplever til en start, at de har meget lille eller nærmest ingen kontrol over deres tankeprocesser. “Hvad nu hvis” triggertanken kommer, og lynhurtigt bliver der bygget en lang bekymringsrække efter den. Efterhånden genopdager de kontrollen og lærer, at de selv har et valg ift. tankehåndteringen.

Du har helt op til 70000 daglige tanker. Tanker opstår i dig ligeså automatisk, som du trækker vejret. Men det afgørende er, hvad du gør ved dine bekymringstanker.

Griber du unødigt fat i dem, forsøger at lave dem om eller fortrænger dem?

Eller lader du dem være og fordyber dig i den ydre verden?

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Mentor & metakognitiv coach

, , ,

3 gratis metakognitive øvelser, der minimerer dine bekymringer og grublerier

Metakognitiv terapi anviser radikalt nye måder at anskue sindet på. Det handler ikke om, hvorvidt du har negative tanker. Det er helt normalt og optræder hos alle. Det handler om, hvad du gør med dine tanker, og hvor længe du gør det.

Du kan lære at genopdage kontrollen over din tænkning og minimere dine bekymringer og grublerier.

I metakognitiv terapi anvendes mange øvelser, metaforer og eksempler for at sikre integration af metoden.

Mange af mine mentees har allerede kendskab til terapiformen overordnet set, når de kommer til første session, men de har et ønske om at blive støttet i at bruge metoden rigtigt, hvilket er en rigtig god ide. Jeg oplever tit, at der skal justereres i forståelsen, og at vi skal sikre os, at metoden ikke bruges forkert.

Derfor skal øvelserne herunder først og fremmest forstås som en mundsmag på metakognitiv terapi.

Tankeudsættelse

En af de første øvelser, som jeg introducerer mine mentees for, er tankeudsættelse. Tankeudsættelse er meget effektivt ift. at reducere den tid, hvori der grubles eller bekymres. Det er væsentligt, at tankerne får lov at være der. I metakognitiv terapi har man en overbevisning om, at tanker kommer og går, såvel negative som positive tanker. Faktisk har vi op til 70000 tanker dagligt, hvoraf mange er negative, og det er ikke problematisk, medmindre du griber unødigt fat i grublerier og bekymringer og bruger rigtig meget tanketid på dem. I stedet skal du lade grublerier og bekymringer være, lade dem passere og ikke hverken undertrykke dem eller afvise dem, hvilket blot vil få dem til at støje endnu mere på langt sigt.

  • Ved tankeudsættelse skal du henvise tankerne til et senere tidspunkt, f.eks. ved at indføre “kontortid for bekymringer”. Helt konkret vælger du en halv time dagligt, hvor tankerne kan få frit løb. Dukker der så grublerier eller bekymringstanker op på et andet tidspunkt, forestiller du dig visuelt, at du sætter dem i venteværelset og lader dem vente til konsultationen har åben. Målet er at reducere tiden hvori, du bekymrer dig eller grubler, så dit sind kan få ro. 

Detached mindfulness

I metakognitiv terapi arbejder man også med afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Her ser du dig selv som værende adskilt fra tankerne, som en passiv observatør. Du opdager, at du rent faktisk har et valg ift. de tanker, du vælger at gribe fast i eller dyrke. Målet er at gøre så lidt som muligt med dine tanker. En øvelse kan f.eks. være, at du forestiller dig følgende metafor:

  • Du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere. Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.

Indre/ydre fokus

En tredje ting, jeg altid introducerer mine mentees for, er bevidstheden om indre/ydre fokus. Hvorvidt du har mest indre eller ydre fokus har store følelses- og adfærdsmæssige konsekvenser. I situationer hvor du har overdrevent indre fokus på dine tanker og følelser, kan du ubevidst komme til at skrue op for og dyrke dine bekymringer og grublerier.

  • Læg mærke til eksempler i løbet af din dag, hvor du har mest indre/ydre fokus. Bemærk forskellen på, om du f.eks. ligger på sofaen med din opmærksomhed rettet indad, som om du har en osteklokke nedover hovedet, og du tænker og mærker efter i dig selv, eller om du er optaget af livet og aktiviteter udenfor dig selv. Aktiviteter med ydre fokus kan være hvad som helst, som du kan lade dig optage af, f.eks at se en god film, dyrke sport, arbejdsopgaver eller nærværende samtaler. Prøv om du bevidst kan flytte dit fokus mellem det indre og det ydre og bemærk, hvilken forskel i din sindsstemning, det kan medføre.

Jeg plejer at sammenligne den metakognitive træning med træning af kroppen. I starten er det svært og krævende, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere i takt med, at de gamle tankevaner og strategier erstattes med nye. Og akkurat ligesom ved fysisk træning vil det være nemmere med en “instruktør” som støtte.

Metakognitiv terapi er  ikke langtidsterapi. Du vil kunne opnå resultatet langt hurtigere end ved andre terapiformer, selvfølgelig forudsat, at du træner mellem sessionerne og er vedholdende. 😉

Du kan læse mere om metakognitiv terapi her: https://charlottehyldgaard.dk/metakognitiv-terapi/

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach & mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34