, , , ,

Kan du lade fortidens rygsæk stå?

Charlotte, hvad er egentlig forskellen på metakognitiv og kognitiv terapi?
Det spørgsmål fik jeg forleden af en kvinde, som var stressramt og i gang med et kognitivt forløb hos en psykolog.
Det var i en sammenhæng, som ikke lige indbød til en længere forklaring, som jeg ellers let kan blive grebet af. 😅
Men da hun fortalte, at hun var i gang med at se på alt det, hun havde i sin rygsæk, greb jeg den metafor.
I traditionel kognitiv terapi ser du på det, du har med dig i livets rygsæk. Du opdager HVORFOR, du har de problemer, du har, og arbejder med at lave dine tanker om.
I metakognitiv terapi opdager du også sammenhænge, men fokus er på dine strategier og dine overbevisninger om tænkning.
Vi dykker ikke ned i rygsækkens indhold, men du lærer at lade den stå.
Du opdager, at krop og sind er selvhelbredende, når du ikke hele tiden roder rundt i rygsækken.
Begge metoder er gode, og det er meget en temperamentssag, hvad man foretrækker. Mange oplever, at den metakognitive tilgang er ret effektiv og meget skånsom, hvor det selvfølgelig kan være benhårdt at dykke ned i fortiden.
Vigtigt er dog, at man ikke blander metoderne sammen.
Kvinden, jeg talte med, overvejede at opstarte et metakognitivt forløb, så hun kunne få bedre strategier til at slippe sin overtænkning og dermed undgå at få stress igen. Og det er den metakognitive tilgang super velegnet til.
Kærligst
Charlotte
Ps. Hvis du vil have en forsmag på den metakognitive tilgang, kan du booke en mini-session til 200 kr.
Efter samtalen får tilsendt en af de vigtigste metakognitive øvelser, så du med det samme kan begynde at træne med metoden.
Metakognitiv Coach
Charlottehyldgaard.dk
info@mentorskab.dk
Tlf. 21 43 51 34
, , , , , , ,

Er du bevidst om dine tanke-triggere?

Er du bevidst om dine tanke-triggere?
Hvis du har tendens til bekymring og overtænkning, er det altid en god ide først at blive bevidst om, hvad der typisk trigger dig.
Det kan være ganske mange ting, der kan hive dig afsted i en bekymringsrække, men alligevel opdager de fleste et mønster.
Hos min klienter ser jeg, at en del bekymringer går igen.
Jeg hører fx om frygt for:
• at blive afvist
• ikke at slå til
• ikke at være god nok
• konflikt
• aldrig at finde sin vej i livet
• at miste
• angst
• sygdom
• præstation
• død
Hvilke situationer netop du trigges af, er afhængig af, hvad du har oplevet igennem livet, og hvad du er blevet særligt “skolet i” at bekymre dig om.
Jeg blev selv mobbet i skolegården, hvilket gør, at jeg trigges af frygten for at blive afvist.
Da jeg efterhånden har taget egen “metakognitive medicin” i årevis, er den frygt næsten væk.
Meen den kan skam sagtens lige stikke sit hoved frem, fx når jeg skal dele ud af min viden.
Hvad nu hvis, det falder til jorden, det ikke er godt nok … osv……siger min indre drille-trigger.
Jeg hører tydeligt triggertanken i mit hoved, kender den efterhånden ret godt, hvilket gør det nemmere at opdage.
Triggeren er som en fiskekrog med madding på, og det er mega fristende at bide på og vælge ikke at sende et nyhedsbrev afsted.
Men kunsten er, uanset hvilke triggere du har, at svømme forbi dem og tage handling alligevel.
Forestil dig, at du er en lille fisk i en sø. Rundt om søen står der fiskere med deres trigger-fiskekroge.
Men du har et valg. Du kan svømme udenom, eller du kan spytte krogen ud igen, hvis du er kommet til at bide på.
Dine triggere skal ikke forhindre dig i at svømme og begrænse din frihed.
Hvilke triggere kunne du øve dig på at svømme forbi?
Kærligst
Charlotte
Metakognitiv coach
Ps. Hvis du ikke selv kan opdage dine triggere, kan du booke en gratis forsamtale og få min hjælp til at finde dem.
, , , ,

Der er forskel på indre og ydre ro

Jeg husker det tydeligt, selv om det efterhånden er mange år siden.

Jeg var blevet sygemeldt med stress og sendt hjem på sofaen for at få ro.

Der sad jeg nu med en krop, der larmede og et hoved, der buldrede af tankemylder.

Det eneste jeg ønskede mig var en ”stopknap”, der helst skulle sidde lige midt i panden og på mirakuløs vis virke ved at stoppe alle mine tanker. Jeg oplevede alt andet end ro!

 

Ironisk nok er en ”ordination af ro” ofte det, som de fleste stressede mennesker mødes med, når de går til lægen eller deres chef.

De bliver sendt hjem med besked om at få hvilet sig og slappet af.

Der er bare det ved det, at ydre ro sjældent er virksomt, når der er støj i dit indre.

Hvis du ikke får lært at slippe dine galoperende tanker, så bliver du ikke vedvarende af med stress, hverken ved at gå ture eller ligge på sofaen.

Du kan nemlig snildt overtænke, selv om du befinder dig der.

 

Din krop og dit sind kan regulere sig selv, når du lærer at give det roen til det.

Men det sker ikke af sig selv, du er nødt til at vide, hvordan du gør.

I metakognitiv terapi lærer du at være afkoblet fra dine tanker og forlade det overdrevne indre fokus på bekymringer og grublerier.

Og når du lærer det, kan du tage ro med dig, uanset hvor du er…

 

Kærligst

 

Charlotte Hyldgaard

 

Ps.

Hvis du vil høre, hvordan metakognitiv terapi kan hjælpe dig til at opnå indre ro, er du velkommen til at booke en gratis afklarende samtale her.

 

 

Metakognitiv Coach

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

Charlottehyldgaard.dk

, , , ,

Lider du af dårlig samvittighed?

 

Dårlig samvittighed
Var i årtier
Min slyngveninde
Hun var altid nærværende
Insisterende tilstede
Lod mig ikke alene
Det kan du da ikke tillade dig
hviskede hun i mit øre
Når jeg satte mine egne behov først
Hun er der skam stadig
Men jeg har øvet mig på
At ignorere hendes opkald ❤️❤️❤️

 

Forestil dig, at du jonglerer med 3 bolde. På den ene står der “Min familie”, på den anden står der “Mit arbejdsliv” og på den tredje står der “Mig selv”.

Hvilke ville du gøre alt for at holde oppe?

Og i hvilken prioritet?

Og hvilken ville du som konsekvens heraf komme til at tabe på gulvet?

Mange af os kommer til at sætte familien og arbejdet højere end os selv.

Problemet med det er bare, at du ikke kan være hverken en god medarbejder/arbejdskraft eller en givende mor/far/søn eller datter, hvis du nedprioriterer dig selv.

Du kan med andre ord ikke hælde af en tom kande.

Så du er ikke egoistisk, hvis du prioriterer dine egne behov og gør hvad der skal til for, at du kan genvinde dit overskud. Det er faktisk langt værre, hvis du ikke gør, for så taber du alle boldene på gulvet.

Derfor skal du lære at ignorere den dårlige samvittighed og tanke dig selv op.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

 

, , , , ,

Latter er den bedste terapi!

Hvor trækker man kleenex fra i regnskabet?

Spørgsmålet blev stillet i et netværk for selvstændige og fulgt op med begrundelsen – Ja, der bliver grædt meget i min klinik.

Det fik mig til at tænke over, at jeg altid glemmer at købe kleenex.

Ene og alene af den grund, at mine klienter ikke græder så meget. Måske lige i den allerførste session, hvor vi indkredser problemet, men de tårer tørres fint med toiletpapir. 😉

Faktisk er latteren langt mere udtalt i sessionerne, hvilket er medårsag til, at jeg elsker metakognitiv terapi så højt. For årsagen er jo, at vi beskæftiger os med HVORDAN fremfor HVORFOR.

Som terapeut hjælper du i overført betydning ikke klienten med at kradse i gamle sår, men med at give sårene fred og ro til at hele. Med andre ord, så bliver du ikke klientens medgrubler.

På mange måder er terapiformen derfor markant anderledes end andre behandlingsmetoder, hvor der skal tårer til. Målet for terapien er livstrivsel, mentalt overskud og robusthed.

Klienten lærer at genvinde kontrollen over sine tankestrategier og mindsker indre fokus. Og herefter kan vi begynde på de eksistentielle samtaler, der fokuserer på livsværdier og livsnydelse.

På glæde og latter fremfor mismod og tårer…

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach

charlottehyldgaard.dk

, , ,

3 gratis metakognitive øvelser, der minimerer dine bekymringer og grublerier

Metakognitiv terapi anviser radikalt nye måder at anskue sindet på. Det handler ikke om, hvorvidt du har negative tanker. Det er helt normalt og optræder hos alle. Det handler om, hvad du gør med dine tanker, og hvor længe du gør det.

Du kan lære at genopdage kontrollen over din tænkning og minimere dine bekymringer og grublerier.

I metakognitiv terapi anvendes mange øvelser, metaforer og eksempler for at sikre integration af metoden.

Mange af mine mentees har allerede kendskab til terapiformen overordnet set, når de kommer til første session, men de har et ønske om at blive støttet i at bruge metoden rigtigt, hvilket er en rigtig god ide. Jeg oplever tit, at der skal justereres i forståelsen, og at vi skal sikre os, at metoden ikke bruges forkert.

Derfor skal øvelserne herunder først og fremmest forstås som en mundsmag på metakognitiv terapi.

Tankeudsættelse

En af de første øvelser, som jeg introducerer mine mentees for, er tankeudsættelse. Tankeudsættelse er meget effektivt ift. at reducere den tid, hvori der grubles eller bekymres. Det er væsentligt, at tankerne får lov at være der. I metakognitiv terapi har man en overbevisning om, at tanker kommer og går, såvel negative som positive tanker. Faktisk har vi op til 70000 tanker dagligt, hvoraf mange er negative, og det er ikke problematisk, medmindre du griber unødigt fat i grublerier og bekymringer og bruger rigtig meget tanketid på dem. I stedet skal du lade grublerier og bekymringer være, lade dem passere og ikke hverken undertrykke dem eller afvise dem, hvilket blot vil få dem til at støje endnu mere på langt sigt.

  • Ved tankeudsættelse skal du henvise tankerne til et senere tidspunkt, f.eks. ved at indføre “kontortid for bekymringer”. Helt konkret vælger du en halv time dagligt, hvor tankerne kan få frit løb. Dukker der så grublerier eller bekymringstanker op på et andet tidspunkt, forestiller du dig visuelt, at du sætter dem i venteværelset og lader dem vente til konsultationen har åben. Målet er at reducere tiden hvori, du bekymrer dig eller grubler, så dit sind kan få ro. 

Detached mindfulness

I metakognitiv terapi arbejder man også med afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Her ser du dig selv som værende adskilt fra tankerne, som en passiv observatør. Du opdager, at du rent faktisk har et valg ift. de tanker, du vælger at gribe fast i eller dyrke. Målet er at gøre så lidt som muligt med dine tanker. En øvelse kan f.eks. være, at du forestiller dig følgende metafor:

  • Du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere. Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.

Indre/ydre fokus

En tredje ting, jeg altid introducerer mine mentees for, er bevidstheden om indre/ydre fokus. Hvorvidt du har mest indre eller ydre fokus har store følelses- og adfærdsmæssige konsekvenser. I situationer hvor du har overdrevent indre fokus på dine tanker og følelser, kan du ubevidst komme til at skrue op for og dyrke dine bekymringer og grublerier.

  • Læg mærke til eksempler i løbet af din dag, hvor du har mest indre/ydre fokus. Bemærk forskellen på, om du f.eks. ligger på sofaen med din opmærksomhed rettet indad, som om du har en osteklokke nedover hovedet, og du tænker og mærker efter i dig selv, eller om du er optaget af livet og aktiviteter udenfor dig selv. Aktiviteter med ydre fokus kan være hvad som helst, som du kan lade dig optage af, f.eks at se en god film, dyrke sport, arbejdsopgaver eller nærværende samtaler. Prøv om du bevidst kan flytte dit fokus mellem det indre og det ydre og bemærk, hvilken forskel i din sindsstemning, det kan medføre.

Jeg plejer at sammenligne den metakognitive træning med træning af kroppen. I starten er det svært og krævende, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere i takt med, at de gamle tankevaner og strategier erstattes med nye. Og akkurat ligesom ved fysisk træning vil det være nemmere med en “instruktør” som støtte.

Metakognitiv terapi er  ikke langtidsterapi. Du vil kunne opnå resultatet langt hurtigere end ved andre terapiformer, selvfølgelig forudsat, at du træner mellem sessionerne og er vedholdende. 😉

Du kan læse mere om metakognitiv terapi her: https://charlottehyldgaard.dk/metakognitiv-terapi/

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach & mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

 

 

 

, ,

Sådan holder du op med at bekymre dig

Jeg vågnede i morges og tjekkede min telefon. Vores teenagedatter havde været til fest og havde klokken halv fem sendt en sms om, at hun var kommet hjem.

“Jeg er ved at blive en dårlig mor!”, sagde jeg grinende til min mand. Jeg er holdt op med at bekymre mig og har sovet som en sten. “Det hjælper jo ikke alligevel”, svarede han og sov videre. Og han har jo ret, men det havde min tankehjerne bare ikke forstået tidligere. Den levede helt op til ordsproget: “Små børn, små bekymringer, store børn, store bekymringer” og kunne holde mig vågen af “hvad nu hvis” spekulationer.

Nu fylder bekymringerne åbenbart ikke længere nok til at forstyrre min søvn. Den metakognitive tilgang har gjort en forskel. Faktisk er det helt vildt, hvor meget tid jeg har fået tilovers til andre ting, nu hvor mine tanker fylder mindre. Jeg kan ligefrem sidde og stirre ud i luften uden tanker, der kører rundt i mit hoved om alt muligt. Og jeg havde ellers forsvoret, at det kun var noget, som mænd mestrede 😉

Det der er forandret er mit forhold til mine tanker. Tidligere har jeg haft en overbevisning om, at det var nyttigt at tænke meget, dels for at kunne foregribe, at ting gik galt, dels fordi jeg altid har været analytisk tænkende og har betragtet det som en god og værdifuld evne.

Der er bare det ved det, at vi alligevel tænker konstant, og det er ikke alle tanker, der er vigtige, og slet ikke gruble og bekymringstanker, som uvilkårligt sniger sig ind, når du tænker meget. Den type tanker har det med at røve vores tid og bidrage meget lidt til problemløsningen. I stedet skal vi lære at handle og lade vores tanker være.

Første skridt er at arbejde med at omstrukturere metakognitioner (tanker om tanker). Og hermed nå til erkendelsen af, at der ikke er særlig stor værdi af at gruble over tingene og bekymre sig om tanker, symptomer eller følelser. Nytteværdien er begrænset. Min datter er f.eks. ikke mere sikker i nattelivet ved, at jeg ligger vågen hele natten og bekymrer mig for hende, og jeg bliver ikke en bedre mor af det. Hun er bedre tjent ved, at jeg får min søvn.

Næste skridt er forskellige øvelser, som lærer dig at have ydre fokus i stedet for indre. Samtidig med at du træner din opmærksomhed og bliver bevidst om, når dine tanker løber afsted med dig. En helt enkel måde at øve sig på er, at du ved tankeflugt vender din opmærksomhed tilbage til de daglige gøremål og fokuserer på dem i stedet. Det kræver træning, for til en start vil du opleve, at du igen og igen vil havne i tanker.

Her kan du arbejde med udskydelse og aftale med dig selv, at du kan få lov at bekymre dig eller gruble på et senere tidspunkt, helt konkret f.eks. klokken 15. På den måde bliver det nemmere at lade tanken være, når du ved, at du kan hellige dig den senere.

Hvis du selv vil lære metoden og få effektive redskaber til at slippe stress og bekymringer og opnå psykisk fleksibilitet og robusthed, så se mere her

Kærligst Charlotte