, , ,

3 gratis metakognitive øvelser, der minimerer dine bekymringer og grublerier

Metakognitiv terapi anviser radikalt nye måder at anskue sindet på. Det handler ikke om, hvorvidt du har negative tanker. Det er helt normalt og optræder hos alle. Det handler om, hvad du gør med dine tanker, og hvor længe du gør det.

Du kan lære at genopdage kontrollen over din tænkning og minimere dine bekymringer og grublerier.

I metakognitiv terapi anvendes mange øvelser, metaforer og eksempler for at sikre integration af metoden.

Mange af mine mentees har allerede kendskab til terapiformen overordnet set, når de kommer til første session, men de har et ønske om at blive støttet i at bruge metoden rigtigt, hvilket er en rigtig god ide. Jeg oplever tit, at der skal justereres i forståelsen, og at vi skal sikre os, at metoden ikke bruges forkert.

Derfor skal øvelserne herunder først og fremmest forstås som en mundsmag på metakognitiv terapi.

Tankeudsættelse

En af de første øvelser, som jeg introducerer mine mentees for, er tankeudsættelse. Tankeudsættelse er meget effektivt ift. at reducere den tid, hvori der grubles eller bekymres. Det er væsentligt, at tankerne får lov at være der. I metakognitiv terapi har man en overbevisning om, at tanker kommer og går, såvel negative som positive tanker. Faktisk har vi op til 70000 tanker dagligt, hvoraf mange er negative, og det er ikke problematisk, medmindre du griber unødigt fat i grublerier og bekymringer og bruger rigtig meget tanketid på dem. I stedet skal du lade grublerier og bekymringer være, lade dem passere og ikke hverken undertrykke dem eller afvise dem, hvilket blot vil få dem til at støje endnu mere på langt sigt.

  • Ved tankeudsættelse skal du henvise tankerne til et senere tidspunkt, f.eks. ved at indføre “kontortid for bekymringer”. Helt konkret vælger du en halv time dagligt, hvor tankerne kan få frit løb. Dukker der så grublerier eller bekymringstanker op på et andet tidspunkt, forestiller du dig visuelt, at du sætter dem i venteværelset og lader dem vente til konsultationen har åben. Målet er at reducere tiden hvori, du bekymrer dig eller grubler, så dit sind kan få ro. 

Detached mindfulness

I metakognitiv terapi arbejder man også med afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Her ser du dig selv som værende adskilt fra tankerne, som en passiv observatør. Du opdager, at du rent faktisk har et valg ift. de tanker, du vælger at gribe fast i eller dyrke. Målet er at gøre så lidt som muligt med dine tanker. En øvelse kan f.eks. være, at du forestiller dig følgende metafor:

  • Du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere. Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.

Indre/ydre fokus

En tredje ting, jeg altid introducerer mine mentees for, er bevidstheden om indre/ydre fokus. Hvorvidt du har mest indre eller ydre fokus har store følelses- og adfærdsmæssige konsekvenser. I situationer hvor du har overdrevent indre fokus på dine tanker og følelser, kan du ubevidst komme til at skrue op for og dyrke dine bekymringer og grublerier.

  • Læg mærke til eksempler i løbet af din dag, hvor du har mest indre/ydre fokus. Bemærk forskellen på, om du f.eks. ligger på sofaen med din opmærksomhed rettet indad, som om du har en osteklokke nedover hovedet, og du tænker og mærker efter i dig selv, eller om du er optaget af livet og aktiviteter udenfor dig selv. Aktiviteter med ydre fokus kan være hvad som helst, som du kan lade dig optage af, f.eks at se en god film, dyrke sport, arbejdsopgaver eller nærværende samtaler. Prøv om du bevidst kan flytte dit fokus mellem det indre og det ydre og bemærk, hvilken forskel i din sindsstemning, det kan medføre.

Jeg plejer at sammenligne den metakognitive træning med træning af kroppen. I starten er det svært og krævende, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere i takt med, at de gamle tankevaner og strategier erstattes med nye. Og akkurat ligesom ved fysisk træning vil det være nemmere med en “instruktør” som støtte.

Metakognitiv terapi er  ikke langtidsterapi. Du vil kunne opnå resultatet langt hurtigere end ved andre terapiformer, selvfølgelig forudsat, at du træner mellem sessionerne og er vedholdende. 😉

Du kan læse mere om metakognitiv terapi her: https://charlottehyldgaard.dk/metakognitiv-terapi/

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach & mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

 

 

 

, , , ,

Dine tanker er running sushi

Bekymrer du dig meget?

Forstyrrer tanker din nattesøvn?

Hvordan har du det med dine tanker?

Hvis jeg satte mig ned med en lommeregner og forsøgte at udregne, hvor meget tid jeg har brugt på bekymringer, er jeg sikker på, at resultatet ville ryste mig.

Jeg har altid følt, at jeg var identisk med mine tanker. Hele vejen gennem uddannelsessystemet er denne opfattelse blevet bestyrket. Jeg fik til opgave at reflektere, analysere og fortolke. Det samme mønster fortsatte i arbejdslivet. Tanker var betydningsfulde og havde høj værdi. Og jeg nød at brainstorme og nå frem til resultater.

Det var ikke noget problem, indtil den dag, jeg blev sygemeldt med stress. Stresshormonerne havde længe galoperet rundt i min krop, givet mig massiv hjertebanken og forhindret mig i at sove, og til sidst kollapsede jeg.

Så begyndte jeg mig for alvor at interessere mig for tanker.

Til en start troede jeg, at løsningen var at lave mine tanker om. Gøre dem positive. Stå foran spejlet og sige til mig selv, at jeg var god nok og havde tid nok. Holde de negative tanker nede. Det hjalp da, kortvarigt, men så kom tankerne marcherende op af dynen igen. “Nå så det troede du?!”, “Vi er her skam endnu!”

Så lærte jeg mindfulness. Det havde også effekt. Men det krævede fokus og ret ofte tænkte jeg allerbedst, når jeg mediterede. Når lærerens rolige stemme havde guidet mig gennem den skønneste afspænding, lå jeg i smug og udtænkte ideer.

Først da jeg sidste år lærte metakognitiv terapi hos Neokognitivt Institut, fandt jeg en metode, som virkelig lærte mig at kontrollere mine tankeprocesser.

Jeg lærte, at vi altid vil have tanker. Positive som negative. Det er ikke et problem i sig selv. Tanker opstår lige så automatisk i os, som vi trækker vejret, og vi kan ikke udrydde de negative tanker, hvorend vi gerne ville. Men vi kan lære at lade dem være, adskille os fra dem, flytte fokus og handle uanset.

Forestil dig et øjeblik, at du er taget ud for at spise running sushi. Der kører endeløse rækker af tallerkener forbi dig på båndet med forskellige retter. Du snupper formentlig dem, du kan lide og lader de andre retter passere. Leg med, at retterne er dine tanker. Du kan vælge hvilke af dem, du giver din opmærksomhed, og hvilke du lader køre forbi dig.

Jeg havde tillagt mine tanker for høj værdi. Tanker var blevet en del af min identitet, som jeg var bekymret for at miste. Jeg tænker skam stadig ret meget, men den helt store forskel er, at jeg nu selv håndterer mine tanker. Jeg bekymrer mig ikke nær så meget. Jeg har lært at flytte mit fokus og har overraskende nok fået meget mere tid til de ting, som glæder mig i min hverdag.

Og en af de ting, som glæder mig allermest er, at jeg nu kan lære metoden fra mig.

Kærligst Charlotte

Neokognitiv Stressmentor

 

“Thoughts don’t matter, but your response to them does”

Adrian Wells

, ,

Sådan holder du op med at bekymre dig

Jeg vågnede i morges og tjekkede min telefon. Vores teenagedatter havde været til fest og havde klokken halv fem sendt en sms om, at hun var kommet hjem.

“Jeg er ved at blive en dårlig mor!”, sagde jeg grinende til min mand. Jeg er holdt op med at bekymre mig og har sovet som en sten. “Det hjælper jo ikke alligevel”, svarede han og sov videre. Og han har jo ret, men det havde min tankehjerne bare ikke forstået tidligere. Den levede helt op til ordsproget: “Små børn, små bekymringer, store børn, store bekymringer” og kunne holde mig vågen af “hvad nu hvis” spekulationer.

Nu fylder bekymringerne åbenbart ikke længere nok til at forstyrre min søvn. Den metakognitive tilgang har gjort en forskel. Faktisk er det helt vildt, hvor meget tid jeg har fået tilovers til andre ting, nu hvor mine tanker fylder mindre. Jeg kan ligefrem sidde og stirre ud i luften uden tanker, der kører rundt i mit hoved om alt muligt. Og jeg havde ellers forsvoret, at det kun var noget, som mænd mestrede 😉

Det der er forandret er mit forhold til mine tanker. Tidligere har jeg haft en overbevisning om, at det var nyttigt at tænke meget, dels for at kunne foregribe, at ting gik galt, dels fordi jeg altid har været analytisk tænkende og har betragtet det som en god og værdifuld evne.

Der er bare det ved det, at vi alligevel tænker konstant, og det er ikke alle tanker, der er vigtige, og slet ikke gruble og bekymringstanker, som uvilkårligt sniger sig ind, når du tænker meget. Den type tanker har det med at røve vores tid og bidrage meget lidt til problemløsningen. I stedet skal vi lære at handle og lade vores tanker være.

Første skridt er at arbejde med at omstrukturere metakognitioner (tanker om tanker). Og hermed nå til erkendelsen af, at der ikke er særlig stor værdi af at gruble over tingene og bekymre sig om tanker, symptomer eller følelser. Nytteværdien er begrænset. Min datter er f.eks. ikke mere sikker i nattelivet ved, at jeg ligger vågen hele natten og bekymrer mig for hende, og jeg bliver ikke en bedre mor af det. Hun er bedre tjent ved, at jeg får min søvn.

Næste skridt er forskellige øvelser, som lærer dig at have ydre fokus i stedet for indre. Samtidig med at du træner din opmærksomhed og bliver bevidst om, når dine tanker løber afsted med dig. En helt enkel måde at øve sig på er, at du ved tankeflugt vender din opmærksomhed tilbage til de daglige gøremål og fokuserer på dem i stedet. Det kræver træning, for til en start vil du opleve, at du igen og igen vil havne i tanker.

Her kan du arbejde med udskydelse og aftale med dig selv, at du kan få lov at bekymre dig eller gruble på et senere tidspunkt, helt konkret f.eks. klokken 15. På den måde bliver det nemmere at lade tanken være, når du ved, at du kan hellige dig den senere.

Hvis du selv vil lære metoden og få effektive redskaber til at slippe stress og bekymringer og opnå psykisk fleksibilitet og robusthed, så se mere her

Kærligst Charlotte