,

Sådan nedbringer du corona bekymringer

Hvad nu hvis corona lukker vores land permanent?
Hvad nu hvis smitten kommer helt ud af kontrol?
Hvad nu hvis vi får italienske tilstande?

Disse udsagn er blot få eksempler på de bekymringstanker, som jeg hører, i denne så alvorlige og ukendte tid.

Og det er der sørme ikke noget at sige til.
Situationen trigger vores dybeste frygt og aktiverer vores evolutionære overlevelsesinstinkter.
Samtidig oplever vi både et kontroltab og en frihedsberøvelse. Vi er nødt til at læne os ind i troen på, at vores regering og vores sundhedssystem styrer os kompetent igennem krisen.

Vi kan dog gøre vores bedste for at reducere vores bekymringer og bevare roen, så frygten ikke stikker helt af med os, og vi kan agere rationelt.

Med afsæt i metakognitiv terapi, har jeg lavet en ultrakort guide:

1. Reducer tiden, du bruger på nyhedsmedierne. Hold dig orienteret på coronasmitte.dk. Undgå sensationspressen og se i stedet de officielle udmeldninger.

2. Tilbring mest mulig tid udendørs. Du reducerer smitten og bliver mindet om, at livet går videre. Hold bevidst din opmærksomhed på lydene omkring dig, så som fuglesang og læg mærke til forårets komme.

3. Giv dig selv og dine nærmeste en daglig “Kontortid for bekymringer”. Max 30 min. Henvis samtalerne om corona til det tidsrum, resten af tiden har kontoret lukket.

4. Hvis du mærker bekymringerne stikke af med dig, så skift fokus til noget i den ydre verden. Lige nu er det ok at streame sjove serier på netflix i timevis. Eller måske er det tiden til at få lært at strikke. Hør god og glad musik.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Ps. Hvis det tager helt overhånd for dig med bekymringer, så skriv til mig, så tager vi en telefonsamtale eller en facetime session, hvor jeg kan hjælpe dig endnu bedre i gang med metakognitive strategier.

 

, ,

Har du tendens til at overtænke?

“Bekymringer trækker en negativ rente. De vokser sig små, hvis man kan lade dem vente!”

Piet Hein var forud for sin tid og havde luret den metakognitive metode, længe før den fik et navn 😉❤️

En af øvelserne i metakognitiv terapi er “Bekymringsbutikken”.

For at reducere tiden, som du bruger på unødige bekymringer og grublerier, får du et afgrænset tidsrum, hvor “butikken” har åbent. Det kan fx være et kvarter, du lægger midt på dagen.

Her kan du tage dig af dine bekymringer, men resten af dagen har butikken ikke åbent, og du henviser bekymringstankerne til åbningstiden. Du skal ikke forsøge at fjerne bekymringerne eller afvise dem, for så larmer de bare endnu mere. Og er der ikke flere bekymringer tilbage, så lukker butikken blot tidligt den dag. Ret ofte vil du opleve, at bekymringerne er forsvundet igen. Så var de heller ikke vigtigere eller større, når man lod dem vente.

Bonus ved øvelsen er, at du oplever at have kontrol over dine bekymringer. Du vil blive bevidst om, at bekymringstanker er flygtige, med mindre du giver dem overdreven fokus.

Tillige fungerer din hjerne og dit sind væsentligt bedre, når du ikke belaster det non stop.

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach  & Mentor

, ,

Forværrer du ubevidst dine problemer, i stedet for at handle på dem?

Har du et problem 1 eller et problem 2?

Min ældste datter sad på bilens bagsæde, opslugt af tanker: “Nu ved jeg det, mor!”, “Kunsten må være, at man ingen problemer har, for så er der jo intet at bekymre sig om!”

Jeg kom til at grine kærligt over hendes ungdoms vidunderlige godtroenhed. Og fulgte op med en forklaring om, at hun jo i bund og grund havde ret, men at det bare sjældent er sådan, virkeligheden ser ud. De fleste mennesker har reelle problemer i deres liv, men valget ligger i håndteringen af dem. Og den kan, når den er lært, faktisk være ret enkel.

Har du et problem i dit liv? Hvis ja, spørg dig selv, om du kan gøre noget ved det?

Kan du det, så tag handling, og du har ingen grund til bekymring.

Er svaret nej, så har du ingen grund til bekymring. 😉

Men var det så let, fyldte den psykiske mistrivsel i folks liv jo ikke så meget.

Ønsker vi færre bekymringer, kræver det derfor bevidsthed om vores nuværende tanke- og handlestrategier, og dernæst indlæring af nye strategier.

Vi kan f.eks begynde at se på, om vi har et problem 1 eller et problem 2 i vores liv.

Problem 1 er det konkrete problem, hvor problem 2 er alle vores bekymringer om problemet.

Reducerer du bekymringstid, får du mere overskud til at løse dine reelle problemer.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

, , ,

Har du tendens til grublerier?

Kan du lade en telefon ringe uden at besvare opkaldet?

Det er da et fjollet spørgsmål Charlotte, tænker du måske, men inden du forkaster det, så lad mig fortælle dig en historie:

Der var engang to munke, der på en rejse kom til en flodbred. Der så de en ung pige, der ikke vidste, hvordan hun skulle komme over den dybe flod. Uden så meget ståhej løftede en af munkene hende op og bar hende tværs over floden og satte hende ned. Derefter gik munkene videre. Men den anden munk begyndte at beklage sig: “Det er forkert at røre en kvinde. Hvorfor gjorde du det!?” Sådan beklagede han sig længe. Munken, der havde båret pigen, svarede: “Jeg satte hende ned ved floden, men du bærer stadig på hende.”

Vi kender alle til situationer, hvor vi for længe bærer rundt på byrder, vi ville være bedre tjent med at slippe, men i stedet grubler vi løs over, hvad vi skulle have sagt eller gjort.

Gør vi det alt for længe, kan det dræne os for energi og påvirke vores humør i negativ retning.

Men hvordan giver du slip?

Først og fremmest bliver du bevidst om, hvad du stadig bærer rundt på og beslutter dig for at slippe. Og når dine tanker så “ringer dig op”, lader du opkaldet ringe ud uden at besvare det.

Har du gjort grublerier til en vane, kræver det selvfølgelig øvelse at ændre, men metakognitiv terapi giver dig redskaberne til vaneændringen.

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

,

Du får ikke løn for at bekymre dig!

Du får ikke løn for at bekymre dig.

Sætningen får altid et smil frem på læben hos mine stressramte klienter. For de ved det jo godt.

Alligevel fylder tankerne om arbejdslivet alt, alt for meget, og gør vi regnskabet op ift. hvor mange bekymringstimer, der bliver brugt efter endt arbejdstid, vil det blive dyrt for arbejdsgiveren. 😉

Vi kommer naturligvis ikke uden om at se på arbejdsmiljøet og rammerne for arbejdets udførelse.

Men mindst lige så vigtigt er det at se på de tankemæssige strategier. Når sindet aldrig får ro, men du også efter endt arbejdstid, har hovedet fyldt af timevis af spekulationer og grublerier over arbejdet. Så risikerer du at få symptomer på stress.

Det er nemmere sagt end gjort at lukke døren til arbejdspladsen mentalt, når din arbejdsdag er forbi, men det kan læres.

I den metakognitive tilgang lærer man klienten at være afkoblet fra sine bekymringstanker, hvilket kaldes “detached mindfulness”. Målet med dette er at lade sindet få fred til at selvregulere.

I forenklet form, kan du forestille dig, at du er ude at spise running sushi. Dine bekymringstanker er som retterne, der kører forbi på båndet, men det er dig, som har valget ift., hvilke du griber ud efter, og hvilke du lader passere…

Er DU på overarbejde i dine tanker?

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv stresscoach & mentor

, , ,

Hvordan ved du, om du bekymrer dig om de rigtige ting?

Jeg glemmer aldrig Lene.

Lene lærte jeg at kende, da en dygtig jobkonsulent tildelte hende et mentorforløb velvidende, at det ville kræve en lang indsats at få hende tilbage på arbejdsmarkedet. For Lene sloges med mange indre dæmoner og bekymringer om livet. Samtidig var hun hjertevarm og havde den sorteste humor.

Hendes kælenavn for mig var “hæmoriden”, for jeg var genstridigt vedholdende. 😉

Lene kæmpede med en indsats, der krævede blod, sved og tårer og pga. sin sårbarhed, slog hun sig ofte hårdt på sin omverden. Derfor fandt jeg på at lave hende en solskins-paraply, som jeg pyntede med alle regnbuens farver. Den blev fast inventar på elscooteren og virkede som et symbolsk værn for hende.

Da jeg afsluttede forløbet med Lene, havde hun lige fundet sig et fleksjob og var begyndt at glæde sig over livet igen.

Men så skete det tragiske, at hun fik en nød galt i halsen og blev kvalt. I så mange år havde hun bekymret sig om alt muligt, og så endte hun med at blive kvalt i en nød hjemme i sin stue.

Jeg tror, at Lene i dag sidder i himlen med sin sorte humor og ville ønske, at jeg viderebragte et budskab for hende. Et budskab om, at du skal bekymre dig mindre og leve mere.

For hvordan ved du alligevel, om du bekymrer dig om det rigtige?

Kærligst Charlotte (og Lene) ❤️

 

, , , , ,

Latter er den bedste terapi!

Hvor trækker man kleenex fra i regnskabet?

Spørgsmålet blev stillet i et netværk for selvstændige og fulgt op med begrundelsen – Ja, der bliver grædt meget i min klinik.

Det fik mig til at tænke over, at jeg altid glemmer at købe kleenex.

Ene og alene af den grund, at mine klienter ikke græder så meget. Måske lige i den allerførste session, hvor vi indkredser problemet, men de tårer tørres fint med toiletpapir. 😉

Faktisk er latteren langt mere udtalt i sessionerne, hvilket er medårsag til, at jeg elsker metakognitiv terapi så højt. For årsagen er jo, at vi beskæftiger os med HVORDAN fremfor HVORFOR.

Som terapeut hjælper du i overført betydning ikke klienten med at kradse i gamle sår, men med at give sårene fred og ro til at hele. Med andre ord, så bliver du ikke klientens medgrubler.

På mange måder er terapiformen derfor markant anderledes end andre behandlingsmetoder, hvor der skal tårer til. Målet for terapien er livstrivsel, mentalt overskud og robusthed.

Klienten lærer at genvinde kontrollen over sine tankestrategier og mindsker indre fokus. Og herefter kan vi begynde på de eksistentielle samtaler, der fokuserer på livsværdier og livsnydelse.

På glæde og latter fremfor mismod og tårer…

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach

charlottehyldgaard.dk

, , ,

Her er det vigtigste spørgsmål, der vil reducere dine bekymringer

Dong, dong, dong!!

Baslyden fra naboernes fest skar gennem natten og holdt os vågne. Klokken tre stødte jeg på min frustrerede datter i køkkenet. Vi aftalte at sætte vores egen musik i ørene og faldt derefter i søvn med bassen som baggrundsstøj.

Når jeg har metakognitive mentees, bruger jeg ofte en lignende metafor som eksempel på, hvordan du aktivt kan vælge dit fokus. Der er mange ting her i tilværelsen, som du ikke er herre over, men som er et vilkår. Ting som er helt reelle at bekymre sig om. Ingen af os går fri, men du har et dog et valg ift., hvor meget tid/livsenergi, du bruger på at gruble over ting, som er uden for din kontrol.

Du kan aktivt vælge, om du bruger din tankeenergi der, hvor du rent faktisk kan handle og ændre på situationen, eller du har fokus der, hvor tankerne alligevel ikke har nytteværdi. Det du fokuserer på, har det med at vokse. Baslyden larmer endnu mere. Spekulationerne stjæler din nattesøvn OG din handlekraft.

Stil i stedet dig selv spørgsmålet: “Har tanken nytteværdi?” Hvis ikke, så flyt dit fokus.

Kærligst Charlotte

, , ,

Hvad du kan lære af “Hvad nu hvis monstret”

Kender du “Hvad nu hvis monstret”?

Da min datter var yngre, tog det form af en lilla haffelaf. Det hoppede rundt på hendes mave og sang: “Hvad nu hvis, hvad nu hvis, min r*v er spids”

Det gjorde sin entre, når min datter blev overvældet af angstfyldte tanker om alt imellem himmel og jord. Og var mest et udtryk for moderens (min) desperation for at bryde hendes bekymringsrække og aflede hende. På gode dage kom hun til at grine i stedet, på dårlige dage blev hun bare irriteret.

Gudskelov fik vi senere bedre strategier. 😉

Jeg kom til at tænke på monstret forleden, da jeg fandt et sjovt postkort med et monster og teksten:

Nu vil jeg tænke tusind tanker og vælge en.

For på fineste vis, illustrerer det essensen af metakognitiv terapi.

At du har ET VALG ift. dine tanker.

Mine mentees oplever til en start, at de har meget lille eller nærmest ingen kontrol over deres tankeprocesser. “Hvad nu hvis” triggertanken kommer, og lynhurtigt bliver der bygget en lang bekymringsrække efter den. Efterhånden genopdager de kontrollen og lærer, at de selv har et valg ift. tankehåndteringen.

Du har helt op til 70000 daglige tanker. Tanker opstår i dig ligeså automatisk, som du trækker vejret. Men det afgørende er, hvad du gør ved dine bekymringstanker.

Griber du unødigt fat i dem, forsøger at lave dem om eller fortrænger dem?

Eller lader du dem være og fordyber dig i den ydre verden?

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Mentor & metakognitiv coach

, , ,

3 gratis metakognitive øvelser, der minimerer dine bekymringer og grublerier

Metakognitiv terapi anviser radikalt nye måder at anskue sindet på. Det handler ikke om, hvorvidt du har negative tanker. Det er helt normalt og optræder hos alle. Det handler om, hvad du gør med dine tanker, og hvor længe du gør det.

Du kan lære at genopdage kontrollen over din tænkning og minimere dine bekymringer og grublerier.

I metakognitiv terapi anvendes mange øvelser, metaforer og eksempler for at sikre integration af metoden.

Mange af mine mentees har allerede kendskab til terapiformen overordnet set, når de kommer til første session, men de har et ønske om at blive støttet i at bruge metoden rigtigt, hvilket er en rigtig god ide. Jeg oplever tit, at der skal justereres i forståelsen, og at vi skal sikre os, at metoden ikke bruges forkert.

Derfor skal øvelserne herunder først og fremmest forstås som en mundsmag på metakognitiv terapi.

Tankeudsættelse

En af de første øvelser, som jeg introducerer mine mentees for, er tankeudsættelse. Tankeudsættelse er meget effektivt ift. at reducere den tid, hvori der grubles eller bekymres. Det er væsentligt, at tankerne får lov at være der. I metakognitiv terapi har man en overbevisning om, at tanker kommer og går, såvel negative som positive tanker. Faktisk har vi op til 70000 tanker dagligt, hvoraf mange er negative, og det er ikke problematisk, medmindre du griber unødigt fat i grublerier og bekymringer og bruger rigtig meget tanketid på dem. I stedet skal du lade grublerier og bekymringer være, lade dem passere og ikke hverken undertrykke dem eller afvise dem, hvilket blot vil få dem til at støje endnu mere på langt sigt.

  • Ved tankeudsættelse skal du henvise tankerne til et senere tidspunkt, f.eks. ved at indføre “kontortid for bekymringer”. Helt konkret vælger du en halv time dagligt, hvor tankerne kan få frit løb. Dukker der så grublerier eller bekymringstanker op på et andet tidspunkt, forestiller du dig visuelt, at du sætter dem i venteværelset og lader dem vente til konsultationen har åben. Målet er at reducere tiden hvori, du bekymrer dig eller grubler, så dit sind kan få ro. 

Detached mindfulness

I metakognitiv terapi arbejder man også med afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Her ser du dig selv som værende adskilt fra tankerne, som en passiv observatør. Du opdager, at du rent faktisk har et valg ift. de tanker, du vælger at gribe fast i eller dyrke. Målet er at gøre så lidt som muligt med dine tanker. En øvelse kan f.eks. være, at du forestiller dig følgende metafor:

  • Du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere. Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.

Indre/ydre fokus

En tredje ting, jeg altid introducerer mine mentees for, er bevidstheden om indre/ydre fokus. Hvorvidt du har mest indre eller ydre fokus har store følelses- og adfærdsmæssige konsekvenser. I situationer hvor du har overdrevent indre fokus på dine tanker og følelser, kan du ubevidst komme til at skrue op for og dyrke dine bekymringer og grublerier.

  • Læg mærke til eksempler i løbet af din dag, hvor du har mest indre/ydre fokus. Bemærk forskellen på, om du f.eks. ligger på sofaen med din opmærksomhed rettet indad, som om du har en osteklokke nedover hovedet, og du tænker og mærker efter i dig selv, eller om du er optaget af livet og aktiviteter udenfor dig selv. Aktiviteter med ydre fokus kan være hvad som helst, som du kan lade dig optage af, f.eks at se en god film, dyrke sport, arbejdsopgaver eller nærværende samtaler. Prøv om du bevidst kan flytte dit fokus mellem det indre og det ydre og bemærk, hvilken forskel i din sindsstemning, det kan medføre.

Jeg plejer at sammenligne den metakognitive træning med træning af kroppen. I starten er det svært og krævende, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere i takt med, at de gamle tankevaner og strategier erstattes med nye. Og akkurat ligesom ved fysisk træning vil det være nemmere med en “instruktør” som støtte.

Metakognitiv terapi er  ikke langtidsterapi. Du vil kunne opnå resultatet langt hurtigere end ved andre terapiformer, selvfølgelig forudsat, at du træner mellem sessionerne og er vedholdende. 😉

Du kan læse mere om metakognitiv terapi her: https://charlottehyldgaard.dk/metakognitiv-terapi/

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach & mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34