, , ,

Kan du se gennem dine negative tanker?

Kan du tillade negative tanker og følelser at være der, men bevidst vælge om du zoomer ind på dem eller kigger igennem dem?
Du kan prøve at øve dig.
Skriv dine bekymringstanker på en rude med en vaskbar 😉 tusch og øv dig på skiftevis at stille skarpt på tankerne og baggrunden.
Du vil nok kunne mærke en forskel i dine følelser og kropsfornemmelser.
Prøv øvelsen et par gange og registrer, at det er dig, som kontrollerer, hvad du gør.
Hvilket fokus du vælger.
Vi kan ikke kontrollere, om der opstår negative tanker i vores hoved, men vi kan opdage, at det er muligt at kontrollere, om vi giver dem al vores opmærksomhed og får dem til at vokse unødigt.
Kærligst
Charlotte
, , ,

Hvorfor din hjerne ikke køber ind på logik (og hvad du skal gøre istedet)

Kender du det her scenarie?

Din telefon ringer.

Du får en telefonsælger i røret.

Øjeblikkeligt ærgrer du dig over, at du fik taget telefonen, men nu hænger du på den.

 

Sælgeren går i gang med sine salgsargumenter, og du forsøger at finde på modargumenter:

“Nej tak!

Du står ikke lige og mangler et avisabonnement!”

Uanset hvilken begrundelse du har, så tilbagevises den dog.

Og sådan kan dialogen blive ved længe.

Når du forsøger at bruge logik til at bekæmpe overtænkning, bekymringer og angst, kan der tilsvarende udspille sig en lang dialog i din hjerne.

 

For hvert logiske argument, du har, finder din hjerne et modargument.

Vi er nemlig “desværre” udstyrret med hjerner, der gør det bedste de kan for at beskytte os mod fare.

Og nogle af os har hjerner, der er meget velargumenterende.

Man skulle nærmest tro, at de havde fået salgstræning. 😉

 

Lad mig give dig et eksempel:

Jeg har aldrig været særlig glad for at flyve.

Før jeg lærte den metakognitive metode, forsøgte jeg på kognitiv vis at udfordre min flyskræk med logik:

Hjerne: Flyet styrter ned og du dør.

Logik: Nej, statistikken siger, at det er meget mere farligt at køre bil.

Hjerne: Nogle fly styrter ned, og det bliver dit.

Logik: Så lander vi på havet, og jeg overlever.

Hjerne: Hvis du overlever flystyrtet, så bliver du spist af en haj.

Og så videre.

Du forstår vist min pointe?

Din hjerne er en insisterende telefonsælger.

Hvis du argumenterer med den, så vil den uvilkårligt finde modargumenter.

Den køber ikke logik, eller når den gør, så er det kun kortvarigt.

 

Så hvad kan du gøre i stedet?

Helt forenklet sagt.

Så kan du lade telefonen ringe uden at besvare opkaldet.

Når jeg skal ud og flyve i sommerferien, kan jeg fx være helt sikker på, at mine triggertanker vil ringe mig op med frygt.

Men hvis jeg lader opkaldet være, vil frygten fylde mindre, og flyveturen blive bedre.

De fleste af os skal dog lære, hvordan vi lader tanker være.

Særligt os, der har været vant til at tage telefonen.😉

 

Vil du høre mere om den metakognitive metode til at tackle irriterende tankeopkald?

Så kan du booke en gratis afklarende samtale i min kalender her, helt uden salgsargumenter 😉:

Book her

 

Kærligst

Charlotte

Metakognitiv coach

Tlf. 21 43 51 3

Mail: mail@charlottehyldgaard.dk

, ,

Sådan træner du i at reducere tankemylder på under 10 minutter

Her har du en af de øvelser, som vi anvender i metakognitiv terapi som et led i opmærksomhedstræningen:
Gå en tur
Find tre lyde
Det kan f.eks. være lyden af fugle, vind og dine egne skridt.
Øv dig på at flytte opmærksomheden fra indre fokus på dine tanker til ydre fokus på lydene.
Start med at lytte til en af lydene af gangen i et stykke tid.
Lav derefter hurtige opmærksomhedsskift mellem lydene.
Kommer der tanker til dig undervejs, så refokuserer du blot til lyden.
Slut af med at lytte til alle lydene samtidig.
Så du bare hører lydene som baggrundsstøj, du vælger at “dovne til”.
Øvelsen hjælper dig til at træne din hjernes evne til at slippe tankemylder og giver herved større mental fleksibilitet og mere overskud.
God tur
Kærligst
Charlotte
, , ,

Sådan kan du genkende en bekymring

Et af de vigtigste skridt til at reducere bekymringer er, at du lærer at genkende dem.

For det at bekymre sig sker ofte ubevidst og som en dårlig vane.

Det der kendetegner bekymringer er:

  • At de er rettet mod noget i fremtiden
  • At de ofte er indledt af ord som: “Hvad nu hvis, åh nej, hvordan kommer det til at gå, hvad skal jeg gøre…..” Prøv selv at lægge mærke til hver gang du indleder en sætning med “Hvad nu hvis!” og enten siger den højt eller tænker den. Det vil ofte være en bekymring.
  • Du igangsætter en bekymring, når du bygger videre på den første udløsende tanke. Det vi i metakognitiv terapi kalder “triggeren”. Den første tanke kan altså være startskuddet til en lang kædereaktion af bekymringstanker.
  • Indholdet af bekymringer kan variere meget. Strategierne du lærer til at slippe dine bekymringer er de samme, uanset karakteren af dem.
  • Bekymringer kan både være rettet mod reelle problemstillinger i dit liv og indbildte.
  • Det at bekymre sig er helt normalt og i sig selv ikke et problem. Det bliver først et problem og fører til psykisk mistrivsel, hvis du bekymrer dig i for lang tid og oplever, at det er uden for din kontrol at styre det.

I de første samtaler i et metakognitivt coachingforløb, vil du allerførst lære at opdage dine triggertanker, dernæst vil du lære nye strategier til at slippe af med din bekymringstendens, så du kan genvinde overskud og mod på livet.

Hvis du kunne tænke dig at høre mere om den metakognitive metode, kan du booke en gratis, afklarende og helt uforpligtende telefonsamtale her:

https://charlottehyldgaard.dk/book-din-tid/

 

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

 

, ,

Fylder dine bekymringer for meget? Sådan her kan du reducere dem!

Bruger du meget tid på at bekymre dig for tiden?
Så er her et lille tip:

Forestil dig, at du er indehaver af en bekymringsbutik, men at den har meget begrænset åbningstid.
Med andre ord har den ikke døgnåbent.

Butikken har derimod en fast daglig åbningstid af en halv times varighed. Det kunne være mellem 12-12.30.

De bekymringskunder, der melder sin ankomst uden for åbningstiden, hilser du pænt på, hvorefter du beder dem om at vente udenfor butikken, til du har åbent.

I åbningstiden tager du så en snak med dine bekymringskunder. Du vil sikkert opleve, at mange af dem er stamkunder, de fleste af os har ofte besøg af corona-kunden. 😉

Når du har ekspederet dine kunder og har sorteret i, hvilke af dem, du reelt kan gøre noget ved og handle på, og hvilke der er uden for din kontrol, så lukker du butikken igen og flytter opmærksomhed og fokus til dine gøremål.

På den måde vil du genopdage kontrollen over dine bekymringer og opdage, at mange af dem er flygtige og i øvrigt uden nytteværdi.

Og i bekymringsbutikken laver vi altså ikke opsøgende salg.
Vi forholder os kun til de nuværende kunder.

Så hvis det kun tager dig 5 min at ekspedere dem, lukker du bare butikken tidligt den dag.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Ps. Jeg hjælper dig gerne med at overholde åbningstiderne.

Du er velkommen til at bestille en afklarende telefonsamtale og høre hvordan.

, , ,

Lær at slippe dine bekymringer med metakognitiv terapi

Har du et problem?

Kan du gøre noget ved det?

Så behøver du ikke at bekymre dig!

Har du et problem?

Kan du ikke gøre noget ved det?

Så behøver du ikke at bekymre dig!

Så forenklet kan det fremstilles.

Men hvis du skal kunne slippe en bekymring, skal du lære hvordan.

Alle, der starter med metakognitiv terapi, oplever, at de ikke har kontrol over deres bekymringer.

Bekymringene løber afsted med dem, og de har ingen anelse om, hvordan de kan stoppe bekymringsprocessen.

Og det er absolut ikke, fordi de ikke har prøvet. Alverdens strategier er forsøgt.

Det kan fx være: At tænke realistisk, at tænke positivt, at sige stop til bekymringen, at meditere, at aflede sig selv, at motionere, at slå sig selv i hovedet, at tage et glas rødvin mere, at trøstespise, hypnose…

Nogle af strategierne har haft bedre effekt end andre, men fælles for dem alle er, at de ikke har virket på den lange bane. Bekymringerne er vendt tilbage. Og bekymringerne har i mange tilfælde haft angst, stress eller depression med som ledsager.

Men allerede efter få sessioner med metakognitiv terapi, vil du opleve øget kontrol og lære, hvordan du bærer dig ad med at slippe bekymringer. Og det bedste er, at det er en strategi, der kan bruges resten af dit liv, uanset hvilke slags bekymringer, der indfinder sig i dit sind.

Og når du har lært det, vil du kunne tage handling, på de problemer, du kan gøre noget ved og lade resten ligge.

Tine beskriver det her: “De Metakognitive teknikker ‘var som at se lyset’.  Jeg blev i stand til at sortere i og kontrollere mine tankeprocesser i forhold til de ting, jeg konkret kunne gøre noget ved, og lade resten passere. Bare den ‘lille’ ting, at lade resten passere, satte energi og psykisk overskud fri. Jeg tog kontrollen over mit liv igen.”

Du er altid velkommen til at ringe eller skrive til mig for at høre nærmere om metoden.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakogntiv coach & mentor

Tllf. 21 43 51 34

Mail: Info@mentorskab.dk

 

 

, ,

Sådan mindsker du din sliktrang

Reagerer du også som en trofast soldat, der marcherer direkte ud i slikskuffen, når trangen til snold melder sig?

Jeg fik en opfordring fra en læser om at skrive et indlæg om, hvordan man anvender metakognitive strategier ift. sliktanker.

Og faktisk er det ret enkelt, uden nødvendigvis at være nemt. 😉

For dine strategier overfor triggertanker om slik eller mad, kan du bruge på helt samme vis, som ved andet tankeindhold.

Du skal lære:

– At ignorere tanken
– Skifte fokus fra den
– Undgå at tvinge den væk

Det vil sige, at når triggertanken kører ind på din mentale banegård, så registrerer du den, og siger: ”Nå hey, der er du vist igen, men jeg hopper ikke på toget, jeg har ikke indløst billet!” 😉

Og triggeren vil forsøge at lokke dig med.

Først melder der sig en sukkercraving, som en fysisk trang eller måske en indre rastløshed, så marcherer du ud i køkkenet og åbner slikskuffen, og næsten per automatik oplever du, hvordan din hånd rækker ned i skuffen….

Opdager du det der, så kan tankevognene blive bygget på…
”Ej, det har også været en hård dag, jeg fortjener det, jeg starter kur på mandag…..”

Men lige i det moment, kan du også vælge at stoppe op med slikket i hånden, beslutte dig for at lade toget køre uden dig og lægge slikket ned i skuffen igen, eller smide det ud. Jeg vælger selv totalt upædagogisk at lægge slikket ind til ungerne. 😉

Afhængig af hvor langt du når i processen, kan du vælge at skifte fokus, simpelthen at mærke trangen til slik og flytte fokus fra den.
Refokuser til det du er i gang med, eller gå i gang med en aktivitet og fordyb dig i den.

Følelsen af rastløshed og sliktrang er, som enhver anden følelse, midlertidig og forbigående med mindre, at du vælger at bygge vogne på den.

Det, der ikke virker, er at forsøge at bekæmpe trangen og slå dig selv i hovedet over den.

For når du forsøger at tvinge en følelse væk, så svarer det til, at du holder en badebold under vand. Du er hele tiden i berøring med den, du bruger energi på at holde den nede, og i det øjeblik du slipper, så popper den op af vandet på fuld styrke.

Så i stedet, så siger du: ”Nå sliktog, nu fløjter du igen til afgang, kør du bare uden mig!” og så bliver du stående på perronen. 😉

Jeg står der gerne med dig. ❤️

Kærligst

Charlotte

, , ,

Sådan støtter du dit barn mentalt gennem corona-krisen.

Jeg er blevet kontaktet af mange bekymrede forældre efter udmeldingen om genåbningen af landets skoler og institutioner for de mindste børn.

Forældre til børn, der har det tilfælles, at de er overtænkere og er frygtsomme. Børn, som indtil nu har fået at vide, at de skal blive hjemme og holde sig fra deres bedsteforældre, fordi der er en alvorlig og smittefarlig virus i omløb.

Nu skal børnene håndtere, at DE skal tilbage på skole eller institution, mens deres forældre, større søskende og bedsteforældre stadig skal være hjemme.

Børn er logiske og reagerer på sindstemninger. Så hvordan kan vi voksne bedst støtte dem i at begribe dette og i at bevare roen?

Jeg har forsøgt at opsummere nogle af de råd, jeg giver til forældrene, med afsæt i metakognitiv terapi.

RO – først og fremmest skal du selv signalere ro.

Netop fordi børn er så følsomme overfor sindsstemninger. Så den tvivl, du selv måtte have som forælder, må du tage hånd om, mens barnet ikke hører det. Jeg ved, hvor svært det kan være. Men det er langt bedre for barnet, hvis du kan lade enhver samtale om corona, smitte og tvivl foregå uden for dit barns hørevidde.

ENKELHED – er mindst ligeså vigtigt.

Dit budskab om, at barnet skal retur til hverdagen, skal formidles så enkelt som muligt. “Dem, der er klogest i landet, har vurderet, at det er TRYGT, at børn kommer tilbage til skole og institution.” Bum. Ikke så mange flere ord. Spørger barnet ind til smitte af forældre og bedsteforældre m.m, kan du kort forklare sammenhængen, uden at overgøre det.

YDRE FOKUS – hjælp dit barn til at være optaget og fordybet af noget andet end indre tanker.

Lav et lille tankeeksperiment med barnet. Sig, at bekymringerne er ligesom at have et myggestik, der klør.

Spørg om det er muligt at have et myggestik og lade være med at klø i det? Selv om det er ret svært. Sådan skal barnet prøve at opfatte bekymringerne. De er der, men de skal forsøge at ignorere dem. Så når “myggestikket” kalder på opmærksomhed, kan barnet øve sig i at flytte fokus til noget andet.

Derhjemme kan du hjælpe med at øve dette. Sæt jer og spil et spil i stedet, gå en tur og øv jer på at høre, hvor mange forskellige fuglestemmer, der er. I skolen/institutionen kan barnet tilsvarende flytte fokus. Til lærerens undervisning. Eller til en leg. Måske kan det tælle de andres skoletasker, hvis myggestikket klør midt i timen.

BEKYMRINGSBUTIK – hjælp barnet med at begrænse den tid, der bruges på bekymringer.

Leg, at I har en bekymringsbutik, og den butik har altså en meget afgrænset åbningstid, faktisk kun en halv time om dagen. Beslut hvornår det er, så barnet ved det. Og kommer der kunder i form af bekymringer resten af dagen, må barnet sige til dem, at de pænt må sætte sig udenfor butikken og vente til den har åben. Så kunderne henvises til den tid. Det er jo klart, de dukker op, men det er barnet og forældrene, der bestemmer, hvornår de lukkes ind i butikken.

Formålet er at barnet oplever kontrol over bekymringerne, at de reducerer tiden, de bruger på bekymringer. Samtidig oplever de, at bekymringer er flygtige og går over, medmindre vi dvæler ved dem. Meget ofte vil de nemlig opleve, at kunderne er gået igen, når butikken åbner, og vi laver ikke opsøgende salg 😉

Når butikken er åben, så kan I snakke med barnet, om de bekymringer der måtte være. Og igen her med en bevidsthed om ikke at blive barnets “medgrubler”, men fokusere på at signalere tryghed og ro. Når åbningstiden er forbi, så leg en leg og hjælp barnet med igen at flytte opmærksomheden.

 

Hvis ovenstående råd ikke er nok, eller du har brug for en uddybning, så har jeg lavet et par mentale hjælpepakker, som også er velegnede til voksne. Strategierne er brugbare både til børn og voksne.

Du finder dem her:

https://charlottehyldgaard.dk/mentalstotte-i-coronatid/

Det kunne fx være denne:

Mental hjælpepakke 2:

Pakken består af:

1 stress og bekymringsreducerende telefonsamtale, der hjælper dig til at komme godt igennem krisen, uden at knække mentalt og overtænke. Du får konkrete råd med afsæt i metakognitiv terapi og dine individuelle problemstillinger.

1 Opmærksomhedsøvelse, der hjælper dig til at træne at flytte din opmærksomhed og din fokus fra indre mental larm og bekymringer. Den skal høres dagligt. Hvis du har svært ved at sove om natten, kan du også afprøve, om det hjælper dig at høre den her.

5 metakognitive råd på pdf., som du kan implementere med det samme.

Pris 499,- incl. moms

Du får lydfiler og råd tilsendt efter vores telefonsamtale.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail. info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

, ,

Forværrer du ubevidst dine problemer, i stedet for at handle på dem?

Har du et problem 1 eller et problem 2?

Min ældste datter sad på bilens bagsæde, opslugt af tanker: “Nu ved jeg det, mor!”, “Kunsten må være, at man ingen problemer har, for så er der jo intet at bekymre sig om!”

Jeg kom til at grine kærligt over hendes ungdoms vidunderlige godtroenhed. Og fulgte op med en forklaring om, at hun jo i bund og grund havde ret, men at det bare sjældent er sådan, virkeligheden ser ud. De fleste mennesker har reelle problemer i deres liv, men valget ligger i håndteringen af dem. Og den kan, når den er lært, faktisk være ret enkel.

Har du et problem i dit liv? Hvis ja, spørg dig selv, om du kan gøre noget ved det?

Kan du det, så tag handling, og du har ingen grund til bekymring.

Er svaret nej, så har du ingen grund til bekymring. 😉

Men var det så let, fyldte den psykiske mistrivsel i folks liv jo ikke så meget.

Ønsker vi færre bekymringer, kræver det derfor bevidsthed om vores nuværende tanke- og handlestrategier, og dernæst indlæring af nye strategier.

Vi kan f.eks begynde at se på, om vi har et problem 1 eller et problem 2 i vores liv.

Problem 1 er det konkrete problem, hvor problem 2 er alle vores bekymringer om problemet.

Reducerer du bekymringstid, får du mere overskud til at løse dine reelle problemer.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

, , ,

Har du tendens til grublerier?

Kan du lade en telefon ringe uden at besvare opkaldet?

Det er da et fjollet spørgsmål Charlotte, tænker du måske, men inden du forkaster det, så lad mig fortælle dig en historie:

Der var engang to munke, der på en rejse kom til en flodbred. Der så de en ung pige, der ikke vidste, hvordan hun skulle komme over den dybe flod. Uden så meget ståhej løftede en af munkene hende op og bar hende tværs over floden og satte hende ned. Derefter gik munkene videre. Men den anden munk begyndte at beklage sig: “Det er forkert at røre en kvinde. Hvorfor gjorde du det!?” Sådan beklagede han sig længe. Munken, der havde båret pigen, svarede: “Jeg satte hende ned ved floden, men du bærer stadig på hende.”

Vi kender alle til situationer, hvor vi for længe bærer rundt på byrder, vi ville være bedre tjent med at slippe, men i stedet grubler vi løs over, hvad vi skulle have sagt eller gjort.

Gør vi det alt for længe, kan det dræne os for energi og påvirke vores humør i negativ retning.

Men hvordan giver du slip?

Først og fremmest bliver du bevidst om, hvad du stadig bærer rundt på og beslutter dig for at slippe. Og når dine tanker så “ringer dig op”, lader du opkaldet ringe ud uden at besvare det.

Har du gjort grublerier til en vane, kræver det selvfølgelig øvelse at ændre, men metakognitiv terapi giver dig redskaberne til vaneændringen.

Kærligst Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor