Posts

, , ,

Sådan støtter du dit barn mentalt gennem corona-krisen.

Jeg er blevet kontaktet af mange bekymrede forældre efter udmeldingen om genåbningen af landets skoler og institutioner for de mindste børn.

Forældre til børn, der har det tilfælles, at de er overtænkere og er frygtsomme. Børn, som indtil nu har fået at vide, at de skal blive hjemme og holde sig fra deres bedsteforældre, fordi der er en alvorlig og smittefarlig virus i omløb.

Nu skal børnene håndtere, at DE skal tilbage på skole eller institution, mens deres forældre, større søskende og bedsteforældre stadig skal være hjemme.

Børn er logiske og reagerer på sindstemninger. Så hvordan kan vi voksne bedst støtte dem i at begribe dette og i at bevare roen?

Jeg har forsøgt at opsummere nogle af de råd, jeg giver til forældrene, med afsæt i metakognitiv terapi.

RO – først og fremmest skal du selv signalere ro.

Netop fordi børn er så følsomme overfor sindsstemninger. Så den tvivl, du selv måtte have som forælder, må du tage hånd om, mens barnet ikke hører det. Jeg ved, hvor svært det kan være. Men det er langt bedre for barnet, hvis du kan lade enhver samtale om corona, smitte og tvivl foregå uden for dit barns hørevidde.

ENKELHED – er mindst ligeså vigtigt.

Dit budskab om, at barnet skal retur til hverdagen, skal formidles så enkelt som muligt. “Dem, der er klogest i landet, har vurderet, at det er TRYGT, at børn kommer tilbage til skole og institution.” Bum. Ikke så mange flere ord. Spørger barnet ind til smitte af forældre og bedsteforældre m.m, kan du kort forklare sammenhængen, uden at overgøre det.

YDRE FOKUS – hjælp dit barn til at være optaget og fordybet af noget andet end indre tanker.

Lav et lille tankeeksperiment med barnet. Sig, at bekymringerne er ligesom at have et myggestik, der klør.

Spørg om det er muligt at have et myggestik og lade være med at klø i det? Selv om det er ret svært. Sådan skal barnet prøve at opfatte bekymringerne. De er der, men de skal forsøge at ignorere dem. Så når “myggestikket” kalder på opmærksomhed, kan barnet øve sig i at flytte fokus til noget andet.

Derhjemme kan du hjælpe med at øve dette. Sæt jer og spil et spil i stedet, gå en tur og øv jer på at høre, hvor mange forskellige fuglestemmer, der er. I skolen/institutionen kan barnet tilsvarende flytte fokus. Til lærerens undervisning. Eller til en leg. Måske kan det tælle de andres skoletasker, hvis myggestikket klør midt i timen.

BEKYMRINGSBUTIK – hjælp barnet med at begrænse den tid, der bruges på bekymringer.

Leg, at I har en bekymringsbutik, og den butik har altså en meget afgrænset åbningstid, faktisk kun en halv time om dagen. Beslut hvornår det er, så barnet ved det. Og kommer der kunder i form af bekymringer resten af dagen, må barnet sige til dem, at de pænt må sætte sig udenfor butikken og vente til den har åben. Så kunderne henvises til den tid. Det er jo klart, de dukker op, men det er barnet og forældrene, der bestemmer, hvornår de lukkes ind i butikken.

Formålet er at barnet oplever kontrol over bekymringerne, at de reducerer tiden, de bruger på bekymringer. Samtidig oplever de, at bekymringer er flygtige og går over, medmindre vi dvæler ved dem. Meget ofte vil de nemlig opleve, at kunderne er gået igen, når butikken åbner, og vi laver ikke opsøgende salg 😉

Når butikken er åben, så kan I snakke med barnet, om de bekymringer der måtte være. Og igen her med en bevidsthed om ikke at blive barnets “medgrubler”, men fokusere på at signalere tryghed og ro. Når åbningstiden er forbi, så leg en leg og hjælp barnet med igen at flytte opmærksomheden.

 

Hvis ovenstående råd ikke er nok, eller du har brug for en uddybning, så har jeg lavet et par mentale hjælpepakker, som også er velegnede til voksne. Strategierne er brugbare både til børn og voksne.

Du finder dem her:

https://charlottehyldgaard.dk/mentalstotte-i-coronatid/

Det kunne fx være denne:

Mental hjælpepakke 2:

Pakken består af:

1 stress og bekymringsreducerende telefonsamtale, der hjælper dig til at komme godt igennem krisen, uden at knække mentalt og overtænke. Du får konkrete råd med afsæt i metakognitiv terapi og dine individuelle problemstillinger.

1 Opmærksomhedsøvelse, der hjælper dig til at træne at flytte din opmærksomhed og din fokus fra indre mental larm og bekymringer. Den skal høres dagligt. Hvis du har svært ved at sove om natten, kan du også afprøve, om det hjælper dig at høre den her.

5 metakognitive råd på pdf., som du kan implementere med det samme.

Pris 499,- incl. moms

Du får lydfiler og råd tilsendt efter vores telefonsamtale.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv Coach & Mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail. info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

,

Sådan nedbringer du corona bekymringer

Hvad nu hvis corona lukker vores land permanent?
Hvad nu hvis smitten kommer helt ud af kontrol?
Hvad nu hvis vi får italienske tilstande?

Disse udsagn er blot få eksempler på de bekymringstanker, som jeg hører, i denne så alvorlige og ukendte tid.

Og det er der sørme ikke noget at sige til.
Situationen trigger vores dybeste frygt og aktiverer vores evolutionære overlevelsesinstinkter.
Samtidig oplever vi både et kontroltab og en frihedsberøvelse. Vi er nødt til at læne os ind i troen på, at vores regering og vores sundhedssystem styrer os kompetent igennem krisen.

Vi kan dog gøre vores bedste for at reducere vores bekymringer og bevare roen, så frygten ikke stikker helt af med os, og vi kan agere rationelt.

Med afsæt i metakognitiv terapi, har jeg lavet en ultrakort guide:

1. Reducer tiden, du bruger på nyhedsmedierne. Hold dig orienteret på coronasmitte.dk. Undgå sensationspressen og se i stedet de officielle udmeldninger.

2. Tilbring mest mulig tid udendørs. Du reducerer smitten og bliver mindet om, at livet går videre. Hold bevidst din opmærksomhed på lydene omkring dig, så som fuglesang og læg mærke til forårets komme.

3. Giv dig selv og dine nærmeste en daglig “Kontortid for bekymringer”. Max 30 min. Henvis samtalerne om corona til det tidsrum, resten af tiden har kontoret lukket.

4. Hvis du mærker bekymringerne stikke af med dig, så skift fokus til noget i den ydre verden. Lige nu er det ok at streame sjove serier på netflix i timevis. Eller måske er det tiden til at få lært at strikke. Hør god og glad musik.

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Ps. Hvis det tager helt overhånd for dig med bekymringer, så skriv til mig, så tager vi en telefonsamtale eller en facetime session, hvor jeg kan hjælpe dig endnu bedre i gang med metakognitive strategier.

 

, , ,

Hvordan ved du, om du bekymrer dig om de rigtige ting?

Jeg glemmer aldrig Lene.

Lene lærte jeg at kende, da en dygtig jobkonsulent tildelte hende et mentorforløb velvidende, at det ville kræve en lang indsats at få hende tilbage på arbejdsmarkedet. For Lene sloges med mange indre dæmoner og bekymringer om livet. Samtidig var hun hjertevarm og havde den sorteste humor.

Hendes kælenavn for mig var “hæmoriden”, for jeg var genstridigt vedholdende. 😉

Lene kæmpede med en indsats, der krævede blod, sved og tårer og pga. sin sårbarhed, slog hun sig ofte hårdt på sin omverden. Derfor fandt jeg på at lave hende en solskins-paraply, som jeg pyntede med alle regnbuens farver. Den blev fast inventar på elscooteren og virkede som et symbolsk værn for hende.

Da jeg afsluttede forløbet med Lene, havde hun lige fundet sig et fleksjob og var begyndt at glæde sig over livet igen.

Men så skete det tragiske, at hun fik en nød galt i halsen og blev kvalt. I så mange år havde hun bekymret sig om alt muligt, og så endte hun med at blive kvalt i en nød hjemme i sin stue.

Jeg tror, at Lene i dag sidder i himlen med sin sorte humor og ville ønske, at jeg viderebragte et budskab for hende. Et budskab om, at du skal bekymre dig mindre og leve mere.

For hvordan ved du alligevel, om du bekymrer dig om det rigtige?

Kærligst Charlotte (og Lene) ❤️

 

, , ,

Her er det vigtigste spørgsmål, der vil reducere dine bekymringer

Dong, dong, dong!!

Baslyden fra naboernes fest skar gennem natten og holdt os vågne. Klokken tre stødte jeg på min frustrerede datter i køkkenet. Vi aftalte at sætte vores egen musik i ørene og faldt derefter i søvn med bassen som baggrundsstøj.

Når jeg har metakognitive mentees, bruger jeg ofte en lignende metafor som eksempel på, hvordan du aktivt kan vælge dit fokus. Der er mange ting her i tilværelsen, som du ikke er herre over, men som er et vilkår. Ting som er helt reelle at bekymre sig om. Ingen af os går fri, men du har et dog et valg ift., hvor meget tid/livsenergi, du bruger på at gruble over ting, som er uden for din kontrol.

Du kan aktivt vælge, om du bruger din tankeenergi der, hvor du rent faktisk kan handle og ændre på situationen, eller du har fokus der, hvor tankerne alligevel ikke har nytteværdi. Det du fokuserer på, har det med at vokse. Baslyden larmer endnu mere. Spekulationerne stjæler din nattesøvn OG din handlekraft.

Stil i stedet dig selv spørgsmålet: “Har tanken nytteværdi?” Hvis ikke, så flyt dit fokus.

Kærligst Charlotte

, , ,

3 gratis metakognitive øvelser, der minimerer dine bekymringer og grublerier

Metakognitiv terapi anviser radikalt nye måder at anskue sindet på. Det handler ikke om, hvorvidt du har negative tanker. Det er helt normalt og optræder hos alle. Det handler om, hvad du gør med dine tanker, og hvor længe du gør det.

Du kan lære at genopdage kontrollen over din tænkning og minimere dine bekymringer og grublerier.

I metakognitiv terapi anvendes mange øvelser, metaforer og eksempler for at sikre integration af metoden.

Mange af mine mentees har allerede kendskab til terapiformen overordnet set, når de kommer til første session, men de har et ønske om at blive støttet i at bruge metoden rigtigt, hvilket er en rigtig god ide. Jeg oplever tit, at der skal justereres i forståelsen, og at vi skal sikre os, at metoden ikke bruges forkert.

Derfor skal øvelserne herunder først og fremmest forstås som en mundsmag på metakognitiv terapi.

Tankeudsættelse

En af de første øvelser, som jeg introducerer mine mentees for, er tankeudsættelse. Tankeudsættelse er meget effektivt ift. at reducere den tid, hvori der grubles eller bekymres. Det er væsentligt, at tankerne får lov at være der. I metakognitiv terapi har man en overbevisning om, at tanker kommer og går, såvel negative som positive tanker. Faktisk har vi op til 70000 tanker dagligt, hvoraf mange er negative, og det er ikke problematisk, medmindre du griber unødigt fat i grublerier og bekymringer og bruger rigtig meget tanketid på dem. I stedet skal du lade grublerier og bekymringer være, lade dem passere og ikke hverken undertrykke dem eller afvise dem, hvilket blot vil få dem til at støje endnu mere på langt sigt.

  • Ved tankeudsættelse skal du henvise tankerne til et senere tidspunkt, f.eks. ved at indføre “kontortid for bekymringer”. Helt konkret vælger du en halv time dagligt, hvor tankerne kan få frit løb. Dukker der så grublerier eller bekymringstanker op på et andet tidspunkt, forestiller du dig visuelt, at du sætter dem i venteværelset og lader dem vente til konsultationen har åben. Målet er at reducere tiden hvori, du bekymrer dig eller grubler, så dit sind kan få ro. 

Detached mindfulness

I metakognitiv terapi arbejder man også med afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Her ser du dig selv som værende adskilt fra tankerne, som en passiv observatør. Du opdager, at du rent faktisk har et valg ift. de tanker, du vælger at gribe fast i eller dyrke. Målet er at gøre så lidt som muligt med dine tanker. En øvelse kan f.eks. være, at du forestiller dig følgende metafor:

  • Du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere. Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.

Indre/ydre fokus

En tredje ting, jeg altid introducerer mine mentees for, er bevidstheden om indre/ydre fokus. Hvorvidt du har mest indre eller ydre fokus har store følelses- og adfærdsmæssige konsekvenser. I situationer hvor du har overdrevent indre fokus på dine tanker og følelser, kan du ubevidst komme til at skrue op for og dyrke dine bekymringer og grublerier.

  • Læg mærke til eksempler i løbet af din dag, hvor du har mest indre/ydre fokus. Bemærk forskellen på, om du f.eks. ligger på sofaen med din opmærksomhed rettet indad, som om du har en osteklokke nedover hovedet, og du tænker og mærker efter i dig selv, eller om du er optaget af livet og aktiviteter udenfor dig selv. Aktiviteter med ydre fokus kan være hvad som helst, som du kan lade dig optage af, f.eks at se en god film, dyrke sport, arbejdsopgaver eller nærværende samtaler. Prøv om du bevidst kan flytte dit fokus mellem det indre og det ydre og bemærk, hvilken forskel i din sindsstemning, det kan medføre.

Jeg plejer at sammenligne den metakognitive træning med træning af kroppen. I starten er det svært og krævende, men efterhånden bliver det nemmere og nemmere i takt med, at de gamle tankevaner og strategier erstattes med nye. Og akkurat ligesom ved fysisk træning vil det være nemmere med en “instruktør” som støtte.

Metakognitiv terapi er  ikke langtidsterapi. Du vil kunne opnå resultatet langt hurtigere end ved andre terapiformer, selvfølgelig forudsat, at du træner mellem sessionerne og er vedholdende. 😉

Du kan læse mere om metakognitiv terapi her: https://charlottehyldgaard.dk/metakognitiv-terapi/

Kærligst

Charlotte Hyldgaard

Metakognitiv coach & mentor

Charlottehyldgaard.dk

Mail: info@mentorskab.dk

Tlf. 21 43 51 34

 

 

 

, , ,

Sådan lader du dine bekymringer passere

“SÅ må du gå i tunika!”

Med én eneste sætning nailede min 74 årige skønne mor essensen i metakognitiv terapi og afbrød min tankerække. Jeg havde bemærket, at mine kjoler strammede ovenpå julen.

Men inden jeg kom for godt i gang, leverede min mor et konkret forslag til handling og ændrede mit fokus. 😉

Men forestil dig nu et andet tænkt scenarie. En kvinde ser ned af sig selv. Kjolen, der strammer, sætter en tankerække i gang: “Jeg er også et drys til at træne, jeg er for tyk, jeg finder aldrig en kæreste, jeg vil være alene resten af mit liv…”

Hun ender med at spekulere i timevis hver dag i en grad, så hun rent faktisk ender med en depression.

Negative tanker er ikke et problem i sig selv. De kommer og går og er en del af at være menneske. Men hægter vi tunge vogne på den første udløsende “triggertanke” (lokomotivet) og ender med at køre med toget dag ud og ind, så vil vi have glæde af at lære en ny tankestrategi.

Vi skal i stedet lære at blive stående på perronen og lade “tanketoget” køre, uanset indholdet af den negative tanke.

Bekymringer er spild af liv.

Eller med andre ord – tag en tunika på eller gør noget aktivt ved det. 😉

Kærligst Charlotte Hyldgaard Mentor

, ,

Sådan holder du op med at bekymre dig

Jeg vågnede i morges og tjekkede min telefon. Vores teenagedatter havde været til fest og havde klokken halv fem sendt en sms om, at hun var kommet hjem.

“Jeg er ved at blive en dårlig mor!”, sagde jeg grinende til min mand. Jeg er holdt op med at bekymre mig og har sovet som en sten. “Det hjælper jo ikke alligevel”, svarede han og sov videre. Og han har jo ret, men det havde min tankehjerne bare ikke forstået tidligere. Den levede helt op til ordsproget: “Små børn, små bekymringer, store børn, store bekymringer” og kunne holde mig vågen af “hvad nu hvis” spekulationer.

Nu fylder bekymringerne åbenbart ikke længere nok til at forstyrre min søvn. Den metakognitive tilgang har gjort en forskel. Faktisk er det helt vildt, hvor meget tid jeg har fået tilovers til andre ting, nu hvor mine tanker fylder mindre. Jeg kan ligefrem sidde og stirre ud i luften uden tanker, der kører rundt i mit hoved om alt muligt. Og jeg havde ellers forsvoret, at det kun var noget, som mænd mestrede 😉

Det der er forandret er mit forhold til mine tanker. Tidligere har jeg haft en overbevisning om, at det var nyttigt at tænke meget, dels for at kunne foregribe, at ting gik galt, dels fordi jeg altid har været analytisk tænkende og har betragtet det som en god og værdifuld evne.

Der er bare det ved det, at vi alligevel tænker konstant, og det er ikke alle tanker, der er vigtige, og slet ikke gruble og bekymringstanker, som uvilkårligt sniger sig ind, når du tænker meget. Den type tanker har det med at røve vores tid og bidrage meget lidt til problemløsningen. I stedet skal vi lære at handle og lade vores tanker være.

Første skridt er at arbejde med at omstrukturere metakognitioner (tanker om tanker). Og hermed nå til erkendelsen af, at der ikke er særlig stor værdi af at gruble over tingene og bekymre sig om tanker, symptomer eller følelser. Nytteværdien er begrænset. Min datter er f.eks. ikke mere sikker i nattelivet ved, at jeg ligger vågen hele natten og bekymrer mig for hende, og jeg bliver ikke en bedre mor af det. Hun er bedre tjent ved, at jeg får min søvn.

Næste skridt er forskellige øvelser, som lærer dig at have ydre fokus i stedet for indre. Samtidig med at du træner din opmærksomhed og bliver bevidst om, når dine tanker løber afsted med dig. En helt enkel måde at øve sig på er, at du ved tankeflugt vender din opmærksomhed tilbage til de daglige gøremål og fokuserer på dem i stedet. Det kræver træning, for til en start vil du opleve, at du igen og igen vil havne i tanker.

Her kan du arbejde med udskydelse og aftale med dig selv, at du kan få lov at bekymre dig eller gruble på et senere tidspunkt, helt konkret f.eks. klokken 15. På den måde bliver det nemmere at lade tanken være, når du ved, at du kan hellige dig den senere.

Hvis du selv vil lære metoden og få effektive redskaber til at slippe stress og bekymringer og opnå psykisk fleksibilitet og robusthed, så se mere her

Kærligst Charlotte

Giv slip på dine bekymringer og sov bedre

Som en hel kolonne af soldater kommer dine tanker marcherende i det øjeblik, du rammer hovedpuden. Du vender og drejer dig, forsøger at falde til ro, men uroen i kroppen lader dig søvnløs. Dagen efter er du flad og energiforladt. Hverdagsglæden er en by i Rusland.

Kender du den følelse? Og i det hele taget fornemmelsen af at have så mange tanker i dit hoved, at du sjældent oplever RO?

Jeg led af søvnproblemer i mange år og afprøvede alle de gængse råd uden effekt.

Først da jeg uddannede mig i metakognitiv terapi, begyndte jeg at sove tungt og bekymringsfrit igen.

Jeg lærte, at det ikke er virksomt at forsøge at puffe bekymringstanker væk eller forsøge at lave dem om. Det svarer til at holde en badebold under vand. Men du kan lære at genvinde kontrollen over dine tankeprocesser gennem opmærksomhedsøvelser og ved at tildele dig selv afmålt bekymringstid.  Som med alt andet i livet, kræver det træning. Du kan afprøve denne lille øvelse:

“Forestil dig, at du står på en travl banegård. Dine tanker er toge, som passerer. Den allerførste bekymringstanke, du tænker, kaldes en triggertanke, som kan udløse en lang række af bekymringer. Svarende til et lokomotiv, der kobler tunge vogne bag sig. Du kan vælge at hoppe på bekymringstoget, men du kan også vælge at blive stående på perronen og observere det passere.

Er du alligevel kommet til at hoppe på bekymringstoget, kan du vælge at hoppe af igen, inden du når slut-destinationen.”

Kærligst Charlotte

Ps. Ønsker du hjælp til at lære at slippe dine bekymringer, så skriv til mig.

 

Portfolio Items